【体幹も引き締めも1分間でOK】バランスボールを使って横腹を鍛える


 

解説

腹斜筋などを鍛える筋トレで、バランスボールを使った
難易度が高い、サイドプランクです。

この種目は難しいので、ボールを使わないサイドプランクなどが 
簡単になってから始めましょう。というのも、

やってみるとわかりますが、筋力がない人は結構危ないかもです。
ボールを使ったフロントプランクが両肘だったのに対して 
この種目は片肘なので、不安定さがさらに増しています。 

基本的なやり方は床でやる時と同じです。
気をつけるべきところは、バランスを崩しやすいところなので
注意しながら、少しずつ静止する時間を伸ばせるようにします。

またバランスを取りにくい時は手でバランスボールを抑えて
片方の手は肩と平行になるように伸ばしましょう

そして目線ですが、前を見るようにするときつくないです。



やり方
ボールの前に立ち、肘ををボールに載せて、もう片方の手で
床を抑えながら横一直線になるようにし、そのまま静止
もう片方も行う



目標回数とセット数

1分間を目標に×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

これが簡単になったら

片足を上げる

注意点

息を止めて行わない
無理はしない
横腹の筋肉を意識する
体は横一直線になるように

 
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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【バランスボール・ツイストクランチ】内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える

 


解説

腹斜筋を鍛えられる筋トレで、
バランスボール・ツイスティングクランチです

腹筋の横(外側)の筋肉などを鍛えます
フラットなツイスティング・クランチが簡単であれば 
出来ると思います

腹斜筋は忘れがちななのですが、バランスボールを使うことで
気が向いた時に出来るので、隙間時間を活用できます。
もちろん筋トレの時間に組み込んでも大丈夫です。

また、直接的に床に触れないので、マットなどがない時でも
出来ますし、背中、尾てい骨なども痛くなりません

その他、女性であればくびれを作るのにも効果的です
普段使わない筋肉なので、続けることで効果は出ます。

これが簡単な方は足を閉じて行うと負荷が高くなります。



やり方
ボールに背中を乗せ、脚は肩幅くらい
手は頭の後ろで組み、上体をおこしながらひねる



目標回数とセット数

15~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

これが簡単になったら

脚を閉じて行う

注意点

息を止めて行わないこと
バランスをとりながら、体を中心に保つ意識をする
腹筋の横を意識する


 
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