【ボール・ショルダープレス】バーで負荷を上げ肩を鍛える




解説

三角筋、上腕三頭筋、体幹などを鍛える筋トレで、
プッシュアップバーとバランスボールを使った、
ショルダープレスです

この種目は前回解説した種目の応用編なので
難しいと感じる方は、バーを使わないボール・ショルダープレス
から始めましょう。  

バランスボールは大きい物を使うと難易度が上がり負荷も増します
バーについても、高さが高い物だと負荷は増しますが
不安定になるので、筋力が無い方にはお勧めできません。

握り方は、ぐっと握りこむより、支えるようにすることで
余計な力が入らず、効果的に肩に効きます。

手幅は、肩幅より少し広めにするといいでしょう。
そして目線ですが、下を見るように行うのがいいです。

簡単になってきたら片足をボールから離して上げると
負荷が更に増します。工夫次第で変わるので
試してみるのもいいでしょう。



やり方
ボールの前に立ったら、脚をボールに載せて、手はバーへ
お尻を上げるようにして、そのまま腕立て伏せのように
ゆっくり上げ下げする



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

片足を上げる

大きめのバランスボールを使う

注意点

無理はしない
息を止めて行わない
反動をつけて使わないこと
バーは握りこまない
肩の筋肉を意識する

 
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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【自重で肩幅を広くする腕立て伏せ】倒立ショルダープッシュアップ



 
解説

主に三角筋前部、中部、上腕三頭筋などを鍛える筋トレで、
器具を使わない、倒立腕立て伏せです。

自重最強の肩のトレーニングで
肩幅を広くするのに効果的なトレです。

また腹筋や背筋も使うので、体幹の向上も望めるのと
僧帽筋も鍛えることが出来ます。それ故、難しいかと思います。

あまり初心者向けではないため、ある程度種目解説記事が
増えたこの段階での公開となります。

自分の体を支えられるようになってから始めましょう
基本的にプッシュアップなど、自重のエクササイズが
十数回出来れば問題ないかと思います。

高負荷ですが、簡単な方法もあります
ここでは、初心者向けに壁を使ったやり方を紹介。
壁に脚をかけて、倒立状態で行います。

肩の筋肉を意識して、バランスを取りながら
反動は使わずに、なるべくゆっくり負荷をかけましょう。

筋力が付き、慣れてきたら壁を使わなくてもできる
ようになります。すぐに出来るようになるかと。



やり方
手幅は肩幅より少し広く取り、倒立し、爪先は壁へかける、
肘を曲げながら、ゆっくり上げ下げする



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点


肩の筋肉を意識する
無理はしない
反動はつけずにやる
肘が痛い時はやらない

 
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Author:コウダイ
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