逆手と順手の懸垂(チンニング)で手幅を早く広げる方法

なぜ、懸垂が出来ないのか?と握り方や手幅を広げる手順などを解説!

で考え方や順番、握り方などについて書いたので、

今回は懸垂で手幅(スタンス)を早く広げる方法を紹介します。

広げる基準は連続5回続けてできれば、スタンスを広げても大丈夫です。

段階ごとによって違うのですが、連続5回は割と早く達成出来ます。


共通 

使う筋肉を個別に鍛える
5回出来るようになるには、筋力を付ける必要があるので
握力、上腕三頭筋、 三角筋、腹筋を筋トレメニューに入れておく


逆手の場合

上腕二頭筋(ちからこぶ)を鍛えておくことで、逆手ナローは
できるようになります。2週間くらいで逆手ナローは5回出来るので
逆手ノーマルまで広げましょう。ノーマルも5回でワイドに


順手の場合

ここまで来たら順手懸垂の後に必ず逆手懸垂もすること
逆手ワイド、ノーマル、ナローを3セットずつ
逆手もやることで体を持ち上げる筋力がつきスタンスを
早く広げられます。


頻度を守ること

前回やってから時間が立ちすぎると、回数が落ちたりするので
だいたい3日おきにやることで、維持と回数を上げることができ
スタンスを早く広げられます。


栄養をとること

筋肉をつけるために
カロリー、たんぱく質、炭水化物、ビタミンやミネラルをとっておくといいです。

 
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なぜ、懸垂が出来ないのか?と握り方や手幅を広げる手順などを解説!

前回の記事
チンニング(懸垂)の手幅やトレの間隔、サムレスグリップについて!
 


なぜ懸垂ができないか 


初心者の人は順手では1回も上がらないです。何故かというと

懸垂が1回も出来ないのは、懸垂をする上で必要な筋肉がないからです。


なので、逆手から始めましょう。
逆手から始めれば必要な筋肉はつきます。

逆手でナロー・ノーマル・ワイドが出来れば、順手もできるようになります。


スタンスを広げる流れとしては


左から順に


逆手ナロー 逆手ノーマル 逆手ワイド


逆手で全部できたら


順手ナロー 順手ノーマル 順手ワイドの順に広げます


握り方について


サムレスグリップにすれば握力はほとんど使わなく
広背筋にも効かせやすいが

最初のうちは指を巻き込む握り方でやる(握力をつけるため)
握力が高いほうが体が上に上がりやすいので



フォームについて


フォームについても正しいフォームを意識することは重要ですが

考えることが多くて集中できないと思うので

最初は正しいフォームのことは考えなくてもいいです。

自分の体を上げられないことには始まらないので

まず自分の体を持ち上げられるようになってから考えます。

今はとにかく自分の体を上げることだけに集中してください


最初は逆手ナローチンニング(懸垂)から始めます


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