【立ちコロが1回も出来ない人向け】壁を使う事で出来る練習方法

 


解説 

腹筋ローラーで立ちコロが1回も出来ない人向けに解説します。
手軽で自重なのに高負荷、コスパもいいコロコロですが、

ある程度やっていると、筋肉痛になりにくくなったりします。
筋肉痛になるように追い込みをしても良いのですが
更に負荷を増やせる、立ちコロというものがあります。

膝コロと呼ばれる、膝を地面に付けるものが物足りないという 
方におすすめのトレーニングです。中級者向けですね。
とはいえ、立った状態で行うのが難しいのもまた事実。

そこで、膝コロから立ちコロに移行するときの練習法で、
有効な方法があるので紹介。それが壁コロです。

壁がストッパーの役割を果たし、膝や顔など怪我の心配をせずに
練習が出来て、スムーズに筋力が付きます。

注意点は、トレ前に壁との距離感を確認するだけ!
壁にコロコロを当てて確認しておかないとと危ないので。

基本的なやり方は立ちコロと変わりません。
これも同じで最初は無理をしないで、
徐々に伸ばしていくようにします。 

 

やり方
壁の前に立ち距離を確認し、腹筋ローラーを握り
立った状態から、壁に向かって腹筋ローラーを伸ばし
腹筋を使って戻します。



目標回数とセット数

限界回数×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分くらい

これが簡単になったら

立ちコロに挑戦してみる。

注意点

実践する前に距離感を確認してから行う
息を止めて行わないこと
限界になったら壁でコロコロを支えてから休む
腰を反らせずに、丸まった状態でやる
腹直筋を意識し、腹筋を使って戻ってくる意識


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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【上級者の自重最強の腹筋】高負荷なドラゴンフラッグのやり方




解説

主に腹直筋を鍛える筋トレで、ベンチなどを使った
ドラゴン・フラッグです。腹筋下部にも効きます。

自重最強の腹筋トレーニングです。
中、上級者向けの筋トレで、かなりキツイです。

目安としては当ブログの自重種目が簡単になって
腹筋ローラーでの、膝コロ立ちコロが出来るのであれば
問題ないと思います。腰痛の方はやらないほうが良いでしょう。

今回解説するのはフラットベンチを使ったものですが
床でもできます。その場合はマットなどを敷いて
何か捕まるものがあれば問題無いでしょう。

体幹も鍛えることができます。背中や腕にも効きますので
腹筋を意識しましょう。肥満気味の方は難易度が上がるので
痩せてからの方が良さそうです。

ポイントは腰は降ろさない、膝は曲げないで
一直線になるようにすることです



やり方
ベンチなどで仰向けになり、頭に近いベンチのサイドを掴む
腕の力も使いながら脚を上げていき、ゆっくり脚を下ろしていく、
下がりきったら、また上げていく。



目標回数とセット数

10回×2~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分~2分

これが簡単になったら

足に重りを乗せる

注意点

毎日はやらない
息を止めて行わない
最初から無理はしない
一直線になるように下ろす
腹筋を意識する

 
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プロフィール

Author:コウダイ
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