【ボール・チェストプレス】大胸筋の内側と脊柱起立筋を鍛える

 

解説

メディシンボールなどを使った、チェストプレスです。
バスケットボールのような物でも代用できます。
 
手幅を狭くした状態でボールを使って腕立て伏せを
することで、大胸筋や背中の筋肉などを鍛える事が
出来ます。ターゲットは主に大胸筋中央部と脊柱起立筋です。

自重ですが意外と難しいほうに入ります。バランスを
取らなくてはいけないので、体幹を鍛えることにもなりますね。

ボールの持ち方、左右の手のひらは離してくっつけない。
指はしっかり開きます。背中は丸めないよう注意します。
また、反り上がらないように気をつけましょう。

背筋は伸ばして内側の胸筋を意識します
動作の性質上、大胸筋の中心を使うことになるので

一回ずつ体を下ろすと負荷が逃げるので
なるべく続けて行うようにしましょう。



やり方
肩の真下にボールを置いて、手の平で両脇から
挟むようにつかみます。ボールを手で支えて
体を浮かせます。ゆっくり胸のところまで下ろして
一直線の状態を維持し、脇を締めて内側の
胸筋を絞るようにして、また上げるを繰り返す



目標回数とセット数

10回から15回~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分。

注意点

息を止めて行わないこと
体は丸めない、反らない
背中は一直線になるように
胸の中央を意識する
ボールの持ち方にも注意



スポンサーリンク

テーマ : フィットネス・トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

【頑丈な椅子でホームトレーニング】チェア・ディップスで胸を鍛える

 


解説

今回はホームトレーニングで、身近なものを使った種目を解説します。
イスを使ったディップスです。パイプいすでやる方もいるみたいです。 
椅子と椅子の幅は開き過ぎないよう注意しましょう。

主に大胸筋下部、上腕三頭筋などを鍛えることができます
例えば、バーなどの器具がないと難しい種目ですが
頑丈な椅子が2つあれば十分トレーニング出来ます。

器具がなくても可能ですが、不安定なものを使うと
怪我をしたりするので安定しているものを選びましょう
また、危ないので反動はつけないようにしましょう。

このやり方は中級者以上向きです。自重トレが簡単になったら
チャレンジしてもいいかも。タオルを挟むと手が痛くないです。

基本的なやり方は器具を使った時と同じです。
これでも胸の下側や二の腕などに効きます。

高さはそんなに高くないので、膝は曲げて脚は浮かした
状態で行います。脚が浮かないという場合は筋力が
足りていないので、三頭筋などを鍛えると体を支える事が
出来るようになります。



やり方
椅子を2つ用意し、手を乗せ体を浮かせてバランスをとり
脚を後ろに組んで曲げておく、ゆっくり下げていき
また体を上げていく




目標回数とセット数

20回位×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分くらい

注意点

胸の下側を意識する
息を止めて行わないこと
反動は使わない
幅は広げ過ぎない


スポンサーリンク

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

Author:コウダイ
筋トレブログへようこそ!
筋トレ初心者の管理人が
基本的に自重で
運動したことがない
運動神経がない
やり方がわからない人でも
出来るように解説する
筋トレBLOGです。

月別アーカイブ
カテゴリ
ブログ内検索
ブログランキング
にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ





スポンサーリンク
リンク
人気ページランキング
                ブログパーツ