【ヘッドハーネスの使い方】前にブラさげて首の後ろの筋肉を鍛える

 


解説

ヘッドハーネスを使ったトレーニングです。
首の後ろを器具とウェイトを使うことで鍛えることが出来ます
 
座った状態のものを解説します。自重で物足りなくなった
方におすすめです。負荷が高くなるので、必ず自重の

ネック・フレクション、サイド・ネックフレクションや
バック・ネックエクステンションが簡単になってから始めましょう。

以前、ヘッドハーネスをレビューしたので、プレートの取り 
付け方など確認してから行います。最初は自分が出来る重さ
から始めましょう。例えば2,5kgや5kgなどですね。

また高重量は扱わないようにします。そして使い方ですが
装着後、手で膝を抑えてウェイトの重さで体が前に行かない
ようにします。その上で首の力を使って上げ下げします

感覚が掴みにくいので勢いをつけて行わないほうがいいです。
ゆっくり首を動かしていきます。目線は下から上げていくときは
上を見るような感じです。何回かやっていくうちに慣れてくるでしょう。


やり方
ヘッドハーネスを装着しベンチなどに座り、
手で膝を抑え、首の力だけで上げて下げる



目標回数とセット数

40回~50回3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

注意点

息を止めて行わないこと
首の筋肉を意識
体が前に傾きすぎないように注意
反動は使わない
高重量は扱わない
無理はしない



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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【ボール・チェストプレス】大胸筋の内側と脊柱起立筋を鍛える

 

解説

メディシンボールなどを使った、チェストプレスです。
バスケットボールのような物でも代用できます。
 
手幅を狭くした状態でボールを使って腕立て伏せを
することで、大胸筋や背中の筋肉などを鍛える事が
出来ます。ターゲットは主に大胸筋中央部と脊柱起立筋です。

自重ですが意外と難しいほうに入ります。バランスを
取らなくてはいけないので、体幹を鍛えることにもなりますね。

ボールの持ち方、左右の手のひらは離してくっつけない。
指はしっかり開きます。背中は丸めないよう注意します。
また、反り上がらないように気をつけましょう。

背筋は伸ばして内側の胸筋を意識します
動作の性質上、大胸筋の中心を使うことになるので

一回ずつ体を下ろすと負荷が逃げるので
なるべく続けて行うようにしましょう。



やり方
肩の真下にボールを置いて、手の平で両脇から
挟むようにつかみます。ボールを手で支えて
体を浮かせます。ゆっくり胸のところまで下ろして
一直線の状態を維持し、脇を締めて内側の
胸筋を絞るようにして、また上げるを繰り返す



目標回数とセット数

10回から15回~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分。

注意点

息を止めて行わないこと
体は丸めない、反らない
背中は一直線になるように
胸の中央を意識する
ボールの持ち方にも注意



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テーマ : フィットネス・トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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Author:コウダイ
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