【ヘッドハーネスの使い方】前にブラさげて首の後ろの筋肉を鍛える

 


解説

ヘッドハーネスを使ったトレーニングです。
首の後ろを器具とウェイトを使うことで鍛えることが出来ます
 
座った状態のものを解説します。自重で物足りなくなった
方におすすめです。負荷が高くなるので、必ず自重の

ネック・フレクション、サイド・ネックフレクションや
バック・ネックエクステンションが簡単になってから始めましょう。

以前、ヘッドハーネスをレビューしたので、プレートの取り 
付け方など確認してから行います。最初は自分が出来る重さ
から始めましょう。例えば2,5kgや5kgなどですね。

また高重量は扱わないようにします。そして使い方ですが
装着後、手で膝を抑えてウェイトの重さで体が前に行かない
ようにします。その上で首の力を使って上げ下げします

感覚が掴みにくいので勢いをつけて行わないほうがいいです。
ゆっくり首を動かしていきます。目線は下から上げていくときは
上を見るような感じです。何回かやっていくうちに慣れてくるでしょう。


やり方
ヘッドハーネスを装着しベンチなどに座り、
手で膝を抑え、首の力だけで上げて下げる



目標回数とセット数

40回~50回3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

注意点

息を止めて行わないこと
首の筋肉を意識
体が前に傾きすぎないように注意
反動は使わない
高重量は扱わない
無理はしない



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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【ネック・ブリッジ】男性向け!器具なしで上級者向け首の筋トレ

 


解説

胸鎖乳突筋、頭板状筋、僧帽筋、などを鍛えられる、
トレーニングでネック・ブリッジです。主に男性向け。
レスラーブリッジとも言います。上級者向きなので

自重のネックフレクションネック・エクステンション
簡単になってから始めしょう。 目安としては20回
3~5セット、頭を起こした状態で3分以上キープ
できるようになれば大丈夫です。

トレーニングの間隔は3~4日おきが目安です。
これは他の首の筋トレ種目も同じです。

慣れていない時、特に最初のうちは手を使うことで全体の負荷は
下がります。慣れてきたら手を放して首の筋肉で支えましょう。

注意点は、首のトレ種目で一番難しく上級者向けなので
出来そうだと思っても、無理はしないようにしましょう。

器具を使わなくてもできるエクササイズを解説しました。
重さや器具を使わないメリットは、怪我をしにくい事や手軽
なところです。デメリットは効果が出るのが少しだけ遅いくらい、
物足りなくなったら少し重りを使ってもいいですね。



やり方
タオルなどを敷いて頭を載せ、
膝は立てた状態で仰向けになり、
首を使ってブリッジをキープし戻すことで、
首の筋肉を鍛えることが出来ます



目標回数とセット数

出来る回数から伸ばしていく~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

注意点


毎日は行わない
無理はしない
勢いをつけて行わない
息を止めて行わないこと
最初は手を使って安全に行う
 

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Author:コウダイ
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