【フレンチプレス】チューブトレーニングで上腕三頭筋を鍛える!




解説

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングで
チューブを使った、ワンアーム・フレンチプレスです。   

チューブを使い、後ろに調節するように巻いて、
上げ下げをすることで、二の腕の筋肉に
効かせることが出来ます。

動画では膝をつけながらチューブを
お尻で固定していますが、巻きつけたり、
もう片方の手でつかむことで、立った状態でも出来ます

基本的にダンベルを使った、ワンアームフレンチプレスと同じです。
この種目はチューブを緩んだままで行うと効果が半減してしまうので

常に緩まぬよう、長い場合はチューブを巻いたり手で掴んで固定してから
行うことで負荷をかけ続けることが出来ます



やり方
チューブの取っ手を掴み、体の後ろから通し、
チューブを抑えて、肘は固定したまま上げ下げします。



目標回数とセット数

20回×2~3セット。

片方行ったら、もう片方も行う。

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う。

限界まで行う。

注意点

チューブが緩んだ状態で行わない
息を止めて行わないこと
使っている筋肉を意識する


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【自宅で自重トレーニング】椅子を2つ使い腕と背中を鍛える!




解説

上腕三頭筋、広背筋、三角筋前部などを鍛えるトレーニングで、
ベンチなどを使った、リバース・ディップスです。

似ている筋トレ種目ではチェア・ディップスがあり、
胸の筋肉を鍛えることが出来ます。 

リバース・プッシュアップが簡単になったら始めます。 

ベンチや椅子などを使い、ストレッチをする事で、
負荷と可動域が上がり、二の腕と背中の筋肉と
肩に効かせることが出来ます。

実は、リバース・プッシュアップ、ディップス、
リバース・ディップスは広背筋に、大胸筋にも
少なからず効かせることが出来ます。

簡単になったら、プレートやダンベルなどを
乗せて行うと負荷を増やせます。

基本的に身体を地面につけないで行いますが、
限界が来たら身体を下ろしても大丈夫です。


やり方
ベンチや椅子などを使い、
手と脚を乗せ、上げ下げする



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

回数で追い込む

加重する

注意点

息を止めて行わないこと
勢いをつけて行わない
手の位置に注意
無理をしない


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