【器具を使った斜め懸垂】限界まで追い込みたい人にお勧め

 

解説

懸垂スタンドという器具を使ってできる、斜め懸垂を解説。
 
バーを使って上げ下げすることで、背中の筋肉や腕の筋肉
などを鍛える事が出来ます。主に広背筋と脊柱起立筋
になります。

チンニングが出来ない初心者向けのトレーニングです。
なので負荷は軽めです。この種目が簡単に
なったらチンニングに挑戦してみてもいいでしょう

そして、懸垂が出来る方も追い込みとして使えます。
チンニングを行った後、もう体が上がらないところから
限界まで追い込めます。トレーニングの間隔は、

筋肉痛になっていなければ次の日も行っても大丈夫
ですが、肘が痛いときは休みましょう。

注意点は、脚の力を使って使って上げない。
腕で引かない。なるべく反動を使って上げない。
両足はくっつけて行う。体は一直線になるように。



やり方
チンニングスタンドに背を向けバーを握る
体は一直線になるようにして体を下げる
背中の力と腕の力で上げてまた下げる。



目標回数とセット数

15回から18回~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

注意点


関節が痛いときはやらない
息を止めて行わないこと
勢いをつけて行わない
背中は一直線になるように
無理はしない
背中を意識する



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テーマ : フィットネス・トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

【バック・プランク】バランスよく鍛えて猫背改善に効果




解説

今回解説するのは、バック・プランクです。
リバース・プランクとも言います。
フロントプランクの方が有名で、あまり知られていないですが、

プランクだけで前、横、後ろの3つを鍛えることが出来ます
このブログでは2つ紹介しているので、もう一つ解説します。

エクササイズしたことのない方は難しいと思うので、
フロント・プランクサイド・プランクが簡単になってから
の方がスムーズに進んでいいかも。 

鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、二の腕、大殿筋など
わかりやすく言うと背中とお尻など、後ろ全般です。

前だけだとバランスが悪くなるので、時間がない方も
サイドと、この筋トレ種目もやっておくと良いでしょう。
猫背改善にも効果があります。3分だけでもOK。

3つとも共通しているのは真っ直ぐの状態で
その姿勢をキープするだけです。
肘が痛い場合はタオルなどを肘と床の間に挟むと
良いでしょう。



やり方
マットなどの上で仰向けになり、肘で体を浮かせて
バランスを取り、一直線にして、姿勢をキープする




目標回数とセット数

1分を目標に×1~2セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

注意点

一直線になるように意識
腰と太ももも浮かせる
息を止めないこと
肘幅は肩幅くらい


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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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Author:コウダイ
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