【ダンベル・ハンマーカール】上腕二頭筋だけでなく前腕屈筋群も鍛える

 

解説 

ダンベルを使った上腕二頭筋と前腕屈伸群の筋トレで
ハンマーカールです。

ダンベル・アームカールとは違う
ハンマーで叩くような持ち方で上げ下げすることで、
力こぶが大きく盛り上がるので

もっと大きくしたい時にやるといいです。 

また、同時に前腕屈筋群も鍛えることができるので
前腕も太くなります

基本的に反動は使わないようにしますが、
最後の方は反動を使ってもいいです。


やり方は
立った状態で背筋を伸ばし、手のひらが内側を向くように
両方にダンベルを持ち、肘は固定して動かさないように
ダンベルをゆっくり上に持ち上げ、
ダンベルをゆっくり下ろす。



目標回数とセット数

15回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

20回が簡単になったら重さを上げる

注意点

息を止めて行わないこと
勢いをつけてやらない



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【ダンベル・ショルダープレス】三角筋前部と中部を鍛える!

 

解説

ダンベルを使った肩のトレーニングで
ショルダープレスです。

肩の力も使って、重りを上に上げることで
三角筋前部や中部と僧帽筋に効きます。

補助的に上腕三頭筋にも効きます。
肩幅を広げたい時にやりましょう。

ダンベルショルダープレスは立ってやるやり方と
座ってやるやり方がありますが、
ここでは立ってやるやり方を紹介します。

最初は軽いウエイトかペットボトルで、
フォームを確認してからやるといいです


やり方は
立った状態で背筋を伸ばし
肘が90度のところから上に持ち上げ
最初の位置へゆっくり下ろす



目標回数とセット数

16回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

20回が簡単になったら重さを上げる

注意点

息を止めて行わないこと
勢いをつけてやらない
肘を伸ばしきらない



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