ディップスが1回も出来ないところから10回出来るようになる方法

ディップスは自重でも高負荷の部類に入るので
1回もできないという人は多いと思います。

また、回数が出来ないという人も多いと思います 

そこで、1回も出来ないところから10回できるようになる方法
を紹介します。今回は自重でのやり方を解説します。
ウェイトを使う方が効率がいいので、余裕がある場合は

ダンベルやバーベルを使った上腕三頭筋の種目を行うことで
早く5回から10回は出来るようになると思います。

なぜ、ディップスが出来ないかというと、上腕三頭筋(二の腕)や
肩の筋肉(三角筋)と前腕が弱いからなので、そこを鍛えていきます。

三頭筋と三角筋の種目であれば、ダンベルでも自重でもいいです
ここでは自重(自分の体重だけ)で出来る方法を紹介します。

ディップスが一回も出来ないときは

●足を上げたデクラインプッシュアップ

●その次にプッシュアップ膝つきプッシュアップ

●最後にリバースプッシュアップ
 
を3セットずつやり、最後に三頭筋のアイソメトリックをやります。

プッシュアップバーが使えると可動域が広がるのでオススメです
こんな感じで基礎筋力をつけていきます。

ディップスに挑戦するときは、降ろしすぎずに行います。
(最初から下ろしていけないと思うので)

カクカクでもいいので三頭筋を鍛えていきます。
そうしてトレーニングしていくと、数回できるようになってきます。

数回出来てもディップスを10回は出来ないので
5回位出来るようになったら、ディップスの後に

●足を上げたデクラインプッシュアップ

●その次にプッシュアップ、膝つきプッシュアップ

●最後にリバースプッシュアップ 

を3セットずつ行い追い込んでいきます。

1度にできる回数が上がっていき5セット位できるようになると
10回はできるようになります。トレーニングの間隔は2日から3日。

ちなみにバーの上で体を持ち上げたまま静止するだけでも三頭筋
を鍛えることが出来ます。

上腕三頭筋と三角筋(肩)や前腕のやり方はカテゴリーにあります。
参考になれば


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【踏み台昇降】雨が降っても大丈夫。自宅でも出来る有酸素運動!

梅雨に入りました

今年は雨が少ないですが、雨が降ってもできる有酸素運動の

踏み台昇降を紹介します。

有酸素運動について

有酸素というと、ウォーキングやジョギングなどありますが
天候に左右されたりして続かなくなったりすることもあります

また、外に出るのが面倒くさいという人もいるかと思います

そんな時、自宅で出来るのが踏み台昇降です。

踏み台を用意し、登ったり降りたりする
ことで自宅でも有酸素運動ができます。

有酸素なので軽く息切れするくらいのペースで
20分~30分行います。

いつも同じ足から上がるのではなくて、
途中で上がる足を変えるようにしましょう(同じ筋肉ばかり使わないように)
目安としては3分くらいですね。

音楽を聞きながらやると飽きずに続けられます
また、1曲終わるごとに、踏み出す足を変える事もできます

これから暑くなってくるので、水分補給を忘れないようにします。

踏み台昇降の効果を上げるのに、下の記事も有効です。

有酸素運動の前にコーヒー?体脂肪を分解するカフェインの効果

体脂肪を効率よく燃やすには有酸素が先か?無酸素が先か?

最初の2週間は10分からでも大丈夫です
続けることが大事なので

慣れてきたら時間を伸ばしていくといいでしょう

 


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