【クロス・クランチ】安定して腹斜筋を集中的に鍛える!

 


解説  

腹斜筋を安定して集中的に鍛える筋トレで、
クロス・クランチです。
  
マットなどを敷き、仰向けになった状態から
脚を交差させ、肘が膝に当たるようにひねることで
安定して腹斜筋に効かせる事ができます。

ツイスト・シットアップでは、
腹直筋や腸腰筋にも効いていましたが
クロス・クランチではツイストしても腹筋の
横にだけ効かせることが出来ます

ツイストクランチで効かせられない人にも向いてます
横腹の筋肉を意識して、
脚は片方ずつ組み直して行います。

 
やり方
マットなどを敷き、仰向けになり
足を組みます、肘が交差させた足に当たるように
10回くらい、収縮させます、
脚を組み直して、もう片方も行います。


目標回数とセット数

交互に10回×2~3セット

インターバル(休憩時間
 
インターバルは1分

これが出来ない人は

出来るところまでやってみるだけでも、続けていくことで
出来るようになります。

注意点

片方ずつ行う
息を止めて行わないこと
腹斜筋を意識する


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ジャンル : ヘルス・ダイエット

自重で大胸筋を高負荷で鍛えられる! Wモンスターローラーの使い方

 


解説  

Wモンスターローラーは大胸筋、三角筋、背筋、三頭筋を鍛えるコロコロです。
   
マットなどを敷き、腕を寄せて閉じた状態から
大胸筋をを意識しながら、ゆっくり伸ばして元の状態まで戻すことで
大胸筋、三角筋、腕、大円筋などを高負荷で鍛えることが出来ます。

初心者は最初、感覚がつかみにくいと思うので、伸ばした後
元の位置まで、両方のコロコロをぴったりくっつけることを
意識するようにしましょう(ズレやすいので、ズレないように)

腹筋ローラー立ちコロと同じで、初心者は膝コロから初めましょう。 
ある程度出来る人でも、感覚を早くつかめるので、大胸筋ローラー
での膝コロはオススメです。また、追い込みとしても使えます

慣れてきたら、ストッパーは使わないほうがやりやすいです。
 
やり方
マットなどを敷き、コロコロどうしを
くっつけた状態から、ゆっくり伸ばして
肩甲骨を寄せて、ゆっくりもどす。

初心者はマットなどを敷き、膝を付けて
やるようにしましょう(膝が痛くならないように)


目標回数とセット数

10回×3~6セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点

最初は膝コロから
息を止めて行わないこと
大胸筋を意識する
2つのローラーがズレないように注意



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