【ハンギング・レッグレイズ】腹筋下部と腸腰筋を高負荷で鍛える!

 


解説 

腹筋下部と腸腰筋を高負荷で鍛えられる筋トレで、
ハンギング・レッグレイズです。

ぶら下がって脚を上げることで、下の腹筋や
大腰筋も鍛えることが出来ます。 
 
腹筋下部と腸腰筋の自重種目の中では、一番負荷が高いです
不安定なチンニングスタンドではやらないほうが良さそうです。
(この動画では水平より高く上げています。)

ニーレイズと違うところは、膝を曲げて上げるのではなく、
脚を揃えて上げるところです。膝を曲げないことで負荷が
更に強くなります。

最初は出来ない人が多いと思うので、初心者は
ハンギング・ニーレイズが簡単になってから始めるといいでしょう。

そのとき下腹部を意識して上げるようするといいです。


やり方
バーにぶら下がり、
脚を上げ、ゆっくり戻す


目標回数とセット数

20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分で

注意点

使っている筋肉を意識しする
息を止めて行わないこと
反動はなるべく使わない


スポンサーリンク

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

【プランク・ニートゥ・エルボー】腹斜筋、腹筋下部と腸腰筋を鍛える!

 


解説 

腹斜筋、腹筋下部、腸腰筋(大腰筋を含むインナーマッスル)
を鍛えられるトレーニングで、
プランク・ニートゥ・エルボーです。

体幹を鍛えられる種目で、意外とキツイ種目だったりもします。

四つん這いの状態から、プランクの状態をキープし、
腹斜筋を使って、横から肘に膝がタッチするように近づけ収縮させることで、
目的の筋肉を鍛えることが出来ます。

複雑そうに見えますが、動きとしては、
プランク・ホールド・ニークランチ、が近く、合わさった感じなので、
それぞれの種目を知っているとそこまで難しくないかと。

よくわからない時は、それぞれの種目を解説しているので、
見てみて、実際にやってみると感覚がつかめると思います。

これもポイントは同じで、トレーニング中は常にプランクの状態を
維持するようにします。負荷が逃げてしまわないように、
なるべく下げないようにしましょう。お尻は上げ過ぎないようにします。

バランスを崩さないようにしますが、どうしてもバランスが崩れてしまう
という人は、プランクから始めてみましょう。
 

やり方
四つん這いの状態から、プランクの状態にし
横から肘に膝がタッチし、元に戻す
反対も同じように行う


目標回数とセット数

10回~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

使ってる筋肉を意識しながらやってみる

注意点

横腹の筋肉と腹筋の下を意識する
常にプランクの状態を意識し、浮かせた状態にする
息を止めて行わないこと
いきなり勢いをつけてやらない


スポンサーリンク

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

Author:コウダイ
筋トレブログへようこそ!
筋トレ初心者の管理人が
基本的に自重で
運動したことがない
運動神経がない
やり方がわからない人でも
出来るように解説する
筋トレBLOGです。

月別アーカイブ
カテゴリ
ブログ内検索
ブログランキング
にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ





スポンサーリンク
リンク
人気ページランキング
                ブログパーツ