【シーテッド・トゥレイズ】爪先を上げ下げして、前脛骨筋を鍛える!

 


解説  

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
を鍛えられるトレーニングで、シーテッド・トゥレイズです。

椅子などに座った状態から、爪先を上げ下げすることで、 
すねの外側の筋肉、前脛骨筋を鍛えることが出来ます。

わかりやすく説明すると、カーフ・レイズがふくらはぎの筋トレならば
トゥ・レイズは、すねの筋肉のトレーニングになります。反対側のトレですね。

脚の筋トレで太もも意外のトレーニングだと、カーフレイズが
知られていますが、その種目では鍛えられなかった、
すねの外側の筋肉を鍛えられる種目です。

負荷自体は高くはないです。
片方ずつ行い、片方が終わったら、もう片方も行います。
爪先は出来るだけ高く上げるようにしましょう。


やり方
椅子などに座り、足をつけた状態から
足を上げ、ゆっくり戻します。
片方が終わったら、
反対も同じように行います。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

スタンディング・トゥレイズを行う 

注意点

脛の外側を意識する
爪先は高く上げる
息を止めて行わないこと


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横になった状態から可動域が広いサイド・クランチで腹斜筋を鍛える!

 


解説  

腹斜筋(横腹の筋肉)を鍛えられるトレーニングで
可動域を広く使った、サイド・クランチです。

一般的なサイド・クランチよりも可動域が広いので
負荷が高くなります

横になった状態から、肘の位置は肩の下に、手は頭を支え、
反らすように横に上げ、サイド・クランチを行うことで
腹斜筋に効かせて、鍛えることが出来ます。

動きが近い種目はサイド・クランチ、サイド・プランクと
サイド・ベンドですね。

動きそのものは自重のサイド・ベンドを
横になった状態で行うイメージだと、分かりやすいです。
横腹に効くトレーニング中のでも、反対側の横腹にも効く種目です。

注意点は、可動域をこれでもか!という感じでストレッチ
させるようにしましょう。

これが難しい時は、サイド・クランチサイド・プランク
が簡単になってから行うとスムーズに出来るかと思います。


やり方
横になった状態から、肘の位置は肩の下に、手は頭を支え、
横に反らせるせるように、(アーチを描くように)上げて
ゆっくり戻りし、収縮させます。片方が終わったら、
反対も同じように行います。


目標回数とセット数

10~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

上げた状態で、数秒静止する

ゆっくり行う

注意点

横腹の筋肉を意識する
息を止めて行わないこと


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