【スタンディング・レッグカール】自重でハムストリングスを鍛える!

 


解説  

ハムストリングスを鍛えられるトレーニングで、
スタンディング・レッグカールです。

立ったまま足を後ろに引き上げることで、
太ももの裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。

マシンを使うことでも出来ますが、手軽に出来る
自重(自分の体重を使った)でのトレーニングを解説します。

自重でのスタンディング・レッグカールは負荷は高くないですが
足を降ろさないで行うことで負荷を逃さない事が出来ます。

最近運動していない方や、リハビリとして行う方、または、
ハムストリングスを限界まで追い込みたい方に向いています。

これが難しい時は、1回ずつ足を下ろして行っても構いません
徐々に出来るようになってくるので、継続するようにしましょう。


やり方
立った状態から、片足立ちになってバランスを取り
足を後ろで上げ下げをする。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分くらい

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点

太ももの裏を意識する
脚は浮かせたままにする
息を止めて行わないこと 



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【ワンレッグ・プッシュアップ】大胸筋中部を自重で負荷を増やし鍛える!

 


解説  

大胸筋、上腕三頭筋(二の腕のところの筋肉)、
三角筋前部(肩の前側の筋肉)を鍛えられるトレーニングで、
ワンレッグ・プッシュアップです。

片足は上げたままプッシュアップをすることで
自重の腕立て伏せでも、大胸筋に負荷を
増やして鍛えることが出来ます。

手の位置を変えることで、効かせるターゲットを
変えることも出来ます。足は高く上げるほど
難しくなります。

これが出来ない時は、筋力が足りていないからなので
両足の腕立てが簡単になってからだと、難しくはないです

床に脚を付けないで行いましょう。床に脚を下ろしてしまうと
負荷を逃してしまい、効果が半減してしまいます。


やり方
腕立て伏せの状態から、片足を浮かせ
バランスを取り、上げ下げをする。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分くらい

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点

大胸筋を意識する
脚は浮かせたままにする
息を止めて行わないこと 


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Author:コウダイ
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