前鋸筋と小胸筋とは?大胸筋に関係あるの?簡単解説と鍛えられる種目

よく、チンニング(懸垂のことです)で大胸筋の筋肥大みたいな

ワードで来られる方が多いので、

解説と、懸垂で大胸筋は鍛えられるのか?

前鋸筋とは?小胸筋とは?みたいなことを説明していきます。


結論から言うと懸垂で大胸筋は鍛えられてはいないです。

では、なぜ検索からこられるのかというと

間接的に大胸筋の下の筋肉が鍛えられているから

大胸筋が盛り上がる?まあ、肥大して見えるんです。

詳しく説明すると大胸筋の下にも筋肉があって

前鋸筋と小胸筋があります。

これはインナーマッスルなんですが

肩甲骨を寄せるような動作をしたりすると

ここの筋肉が大きくなります。

つまり、内側の筋肉が大きくなるから

胸の筋肉が前に出てきて、外側の筋肉が大きくなったと認識します。

なので、大胸筋が大きくならないと感じる方は、

インナーマッスルとアウターマッスルを鍛えると、

大胸筋を効果的に筋肥大させることが出来ます。

ちなみに前鋸筋は胸の下側のインナーマッスルで

小胸筋は胸の上側の筋肉です。上部と下部だと考えると分かりやすいです。



では、どんなことをすれば鍛えられるのか、どんな種目がいいのか

解説していきます。

まず、懸垂、ディップス、腹筋ローラー、大胸筋ローラー、 

あとは腕立て伏せでも、やり方によっては鍛えることが出来ます。

前鋸筋を鍛える腕立て伏せがあるので試してみてもいいかもしれません

ちなみに効果が高いのは、自重でも高負荷なチンニングやディップス

チンニングはワイドだと、効果を感じやすいと思います。

そして腹筋ローラーです。ローラーは立った状態でやるとさらに効果的です。

ダンベルを使うのならプルオーバーなどがいいです。 

大胸筋を大きくみせたいときに、試してみる価値はあるので

実際にやってみるといいのではないでしょうか。

では。


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【シシースクワット】膝を突き出すようにすると大腿四頭筋を鍛える!

 


解説  

大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングで、
シシースクワットです。

立った状態から膝を前に出すように曲げることで
太ももの表を鍛えることが出来ます。

自重ですが、負荷は高いです。筋トレ初心者は
筋力がない人が多いと思うので、

スクワットやランジなど自重の脚の種目が
簡単になってからのほうがいいと思います。

というのも自重でも負荷が高く、バランスを取るのが
難しいのほうなので、いきなりやるのはよくないです。

何かつかまるところところがあると練習し易いです。

トレ中は太ももの前面を意識できると尚良いです。


やり方
立った状態から、何かにつかまり
膝を前に突き出すように膝を曲げ
元に戻す。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは2分くらい

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点

太ももの表を意識する
何かにつかまること
最初から無理をしないこと
息を止めて行わないこと 


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