バーと台を使って胸の筋肉上部を狙い集中的に鍛える

 


解説  

※動画でのデクラインは27秒くらいから始まります。

大胸筋上部、上腕三頭筋や三角筋を鍛えられる筋トレで、
プッシュアップバーを使った、デクライン・プッシュアップです。  

ベンチや椅子など脚を乗っけられるものを用意し
角度をつけて腕立て伏せを行うことで、胸の上部に効かせられます。

負荷は普通のデクライン・プッシュアップをより高いです。
これが難しい時は、バーを使わないところから始めましょう。

キツイかもしれませんが、深く沈み込ませるよう行いましょう。
手幅は肩幅くらいです。


やり方
脚を台などに乗せ、手幅は肩幅。
勢いをつけずに、胸の上側を意識しながら、
角度をつけた腕立て伏せを繰り返す。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分。

注意点

息を止めて行わないこと
転倒しないようにきをつける。
大胸筋上部を意識する。
勢いをつけて行わない。


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【下半身強化のトレーニングに】ランジ・ウォーキングで腸腰筋も鍛える

 


解説  

腸腰筋、大殿筋、大腿四頭筋、
ハムストリングスを鍛えられる筋トレで、
ウォーキング・ランジです。  

このトレーニングは、深く沈み込ませるように歩くことで
インナーマッスルでもある腸腰筋も鍛えることが出来ます 。

フロント・ランジが簡単になってからだと
効かせ方が分かりやすいかと思います。

徐々に足幅を広げたり、深くストレッチするようにします
スポーツ以外にも日常生活など、筋力低下の予防にも役立ちます。

ランジはツイストしたり、横方向にに踏み出したりすることで
効かせる筋肉を変えることが出来ます。


やり方
背筋を伸ばして立ったところから、
脚を前にゆっくり踏み出して歩く


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

これが簡単になったら

ダンベル持ったり、アンクルウエイトをつけて行う

深くストレッチする

注意点

息を止めて行わないこと
バランスを崩さないように、最初は無理しない
ゆっくりストレッチすることを意識する 



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Author:コウダイ
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