【垂直脚クランチ】脚を上げ、足首の外側にタッチし腹筋上部を鍛える

 


解説

腹筋上部を鍛えるトレーニングで、
垂直脚クランチです。

脚を垂直に上げてクランチをする事で
腹筋の上側の筋肉に効かせることが出来ます。

負荷は高いクランチです。これだけでも効果はあります。
腹筋のワークアウトに取り入れるとさらに効果を期待できます。

出来ない時は反動をつけてやってもいいです
しっかり外側の足首にタッチするようにしましょう

脚が上がらない時は、腹筋下部や腸腰筋を
鍛えていけば、脚を上げたまま行うことが出来ます



やり方
仰向けになり、脚を垂直に上げ
足首の外側にタッチするように上げ下げする



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点

息を止めて行わないこと
足首にタッチする
腹筋の上側を意識する


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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【シングルレッグ・デクラインプッシュアップ】負荷を上げて大胸筋上部を鍛える

 

解説

大胸筋上部を鍛えるトレーニングで、
シングルレッグ・デクラインプッシュアップです。

道具を使わずに大胸筋を負荷を上げて鍛えられる
腕立て伏せです。

ベンチなどを用意し、片足を上げたまま腕立て伏せをする事で
胸の上側の筋肉に効かせることが出来ます。

この筋トレ種目は、脚を上げるほど負荷が高くなります。
自重では、負荷は高い方に入る腕立て伏せです。

注意点は、片足を上げるのでバランスを崩さないように
することと、最初から無理をしないことです

これが出来ない時は、徐々に高さを上げたり
片足を上げないデクライン・プッシュアップ
簡単になってから始めると自然に出来るかと



やり方
ベンチなどを用意し、手幅は肩幅、足を乗せ、
デクラインの状態から片足を上げて、プッシュアップを行います



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

1分間連続で行う

注意点

息を止めて行わないこと
バランスを崩さないように注意
最初から脚を上げ過ぎない
上の胸筋を意識する


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ジャンル : ヘルス・ダイエット

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Author:コウダイ
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運動したことがない
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