【大胸筋の内側を鍛える】可動域を大きく使う腕立て伏せトレーニング

 


解説

大胸筋の内側を鍛えられる筋トレで
可動域を大きく使った、プッシュアップです。   

ウエイトトレーニングの方が効率はいいのですが
ダンベルやバーベルが無い人や、使えない人もいると思うので

自重で中央部分のトレーニングを解説します
ベンチプレスにあって、腕立てにないのは可動域と負荷です

そこで上げ下げではなく、変則的ですが
横にスライドするようにプッシュアップにすることで
内側や全体を鍛えます。

手幅は肩幅より広く取りましょう
これが簡単になったら加重すると負荷を増やせます



やり方

手幅を広く取り、体を地面から離し、
そのまま横にスライドするように可動域を大きく使う



目標回数とセット数

20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分くらい

これが簡単になったら

ゆっくりやる

注意点

息を止めて行わないこと
胸の内側の筋肉を意識し収縮させる
背筋はのばしたまま
反動はつけない

 
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【バストアップや二の腕の引き締めに】バーを使った膝付き腕立て伏せ

 


解説

プッシュアップバー使って、
大胸筋、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングで
膝つき・プッシュアップです。   

負荷は普通の膝つきプッシュアップより高く
バーを使った膝をつかないプッシュアップより
負荷は低いですが、 その分、

普通の腕立てが出来るくらいの初心者におすすめです
また、バストアップや二の腕の引き締めにも効果的です。
これは鍛えられる筋肉が大胸筋、上腕三頭筋で

ちょうど胸と二の腕になるからです
動画のバーは角度がありますが、

市販のプッシュアップバーで問題ありません
例えばトータルフィットネス プッシュアップバー STT020など 

視線は、真下を見るようにすると負担がないです
前を見るようにすると首を痛めやすいかもしれないです。



やり方

バーを掴み膝を付け脚は交差し、肘は伸ばした状態から
体は丸まらなように深めに上げ下げする



目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

膝を付けないで腕立てをする

注意点

息を止めて行わないこと
胸や二の腕の筋肉を意識する
背中を丸めない事
勢いをつけて行わない

 
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Author:コウダイ
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