【バランスボール・ヒップリフト】体幹部の筋トレでも負荷を!




解説

大殿筋、下腿三頭筋、ハムストリングス
などを鍛えられる筋トレで、

バランスボールを使った、ヒップリフト。
お尻や太ももの筋肉などがターゲットです。

これが難しい場合は、平らな場所でやる 
ヒップリフトから始めてみましょう

負荷が高いシングルレッグ・ヒップリフトよりも、 
負荷が高く、平衡感覚も要求されます
なので、体幹を鍛えるトレーニングとしても使えます

腰が痛い場合は避けたほうがいいでしょう
勢いをつけずに行います

これが簡単という方は片足を上げてやると
負荷はさらに高くなります



やり方
足幅は肩幅くらい、仰向けの状態で
ボールに脚をのせる、両手は横にし
お尻を上げて、下げる



目標回数とセット数

15~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

持ち上げた時、数秒静止する

ゆっくりやる

注意点

息を止めて行わないこと
お尻の筋肉を意識する
反動をつけて行わない
持ち上げた時体は一直線に

 
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【猫背改善に背中の筋トレ】バランスボール・バックエクステンション

 


解説

脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングで、
バランスボールを使った、バックエクステンションです。

床でやるバックエクステンションが簡単になったらはじめましょう 
これも普通のものより負荷が高くなります

背筋の筋トレはいろいろありますが、
猫背改善の背筋トレでは、脊柱起立筋を鍛えるのが一番です

猫背は前に丸まってしまうから問題なので
意識しないでも背筋の力で正常な位置に留めて
おければ理想です

初心者は脚は広げて行いましょう。そうすることで
バランスが取りやすくなり、やりやすくなります

逆に足を閉じると難しくなりますが、その分
負荷は高くなります。

簡単になったら試してみてもいいでしょう
ちなみに、反動をつけると腰に良くないので✕です。



やり方
ボールに体を乗せ、脚は肩幅より広く取り
手は頭の横で、上体を上げ下げする



目標回数とセット数

15~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分。

これが簡単になったら

脚を閉じて行う

1分間続けて行う

注意点

息を止めて行わないこと
背中の筋肉を意識する
勢いをつけて行わない
目線は前を見る

 
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Author:コウダイ
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