【自重で肩幅を広くする腕立て伏せ】倒立ショルダープッシュアップ



 
解説

主に三角筋前部、中部、上腕三頭筋などを鍛える筋トレで、
器具を使わない、倒立腕立て伏せです。

自重最強の肩のトレーニングで
肩幅を広くするのに効果的なトレです。

また腹筋や背筋も使うので、体幹の向上も望めるのと
僧帽筋も鍛えることが出来ます。それ故、難しいかと思います。

あまり初心者向けではないため、ある程度種目解説記事が
増えたこの段階での公開となります。

自分の体を支えられるようになってから始めましょう
基本的にプッシュアップなど、自重のエクササイズが
十数回出来れば問題ないかと思います。

高負荷ですが、簡単な方法もあります
ここでは、初心者向けに壁を使ったやり方を紹介。
壁に脚をかけて、倒立状態で行います。

肩の筋肉を意識して、バランスを取りながら
反動は使わずに、なるべくゆっくり負荷をかけましょう。

筋力が付き、慣れてきたら壁を使わなくてもできる
ようになります。すぐに出来るようになるかと。



やり方
手幅は肩幅より少し広く取り、倒立し、爪先は壁へかける、
肘を曲げながら、ゆっくり上げ下げする



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

注意点


肩の筋肉を意識する
無理はしない
反動はつけずにやる
肘が痛い時はやらない

 
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【片方の大胸筋を鍛える】シングルアーム・ダンベル・ベンチプレス

 


解説

片方の大胸筋を鍛える筋トレで、
シングルアーム・ダンベル・ベンチプレスです

胸の筋肉が左右でバランスが悪いときに有効な種目です
どうしても普通にやっていて、大きさに違いが出てくる時があります
原因は人によるのですが、姿勢が悪いとか、利き手など

ちなみに管理人は、利き手である右手側のほうが大きく
逆に左側の胸筋は発達しずらいようです。

そこで筋肉の発達が遅いほうを鍛えるのがこのトレです
普段からストレッチをしていると、より筋肥大が望めます

最初から重いウエイトだと怪我をする可能性もあるので
自分に合った重さから始めましょう

プレス系であれば、わりと高めの重さを扱えます

シングルアームでも基本的なやり方は変わりませんが
使っていないほうの手は、お腹の方で押さえていると
バランスを取りやすいと思います。参考までに。



やり方
片方にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝て、
もう片方の手はお腹で、ゆっくり上げ下げする



目標回数とセット数

18回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分位

これが簡単になったら

ゆっくり行う

負荷を増やす

注意点

息を止めて行わないこと
片方の大胸筋を意識する
自分にあったダンベルから始める
なるべくゆっくりで勢いをつけない

 
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Author:コウダイ
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