【避難所や車の中で出来る運動で予防】災害時のエコノミークラス症候群

大震災などの災害時、避難所ではじっとしている事が多くなります。

また、車中泊でのエコノミークラス症候群も問題になります。

このブログでは主に筋トレを扱っていますが、負荷が軽いものやストレッチに近いものもあります。

そこで、災害時に避難所の中、外、車の中や外で出来る簡単な運動をまとめました。人の目も気になると思い

筋トレ色が強いものは外し、どこでも出来る手軽なものを選びました。

該当記事の回数は自分が出来る範囲で構いません。血栓ができない程度の

運動になればいいので、また、難しいなと感じた場合無理はしないで、自分ができる範囲で大丈夫です。

詳しい説明が欲しい場合は、タイトルリンクを動画の上に載せますので、クリックすると記事に飛びます。

原因と言われる運動と合わせて、水分補給も忘れずに、参考になれば幸いです。


立った状態で出来る運動

【ニートゥーエルボー】立った状態で腹斜筋を鍛えられる!  

 

主に腹筋を鍛える種目ですが、肘と合わせるように脚を上げる事で適度に体を動かせます。

大げさな動きでなくても大丈夫です。しっかり腿を上げましょう。


フロントランジ 

【フロントランジ】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える!



動画ではダンベルを持っていますが、この場合必要ないです

しっかりストレッチする事を意識しましょう。


スタンディング・レッグカール
 
【スタンディング・レッグカール】自重でハムストリングスを鍛える! 




立った状態で膝を曲げ、後ろで上げ下げします。主に太ももの裏に効きます。

片足で立てない時は何かにつかまって行うと出来るかと思います。


スタンディング・トゥレイズ

【スタンディング・トゥレイズ】立った状態から座らずに前脛骨筋を鍛える!  



立った状態で爪先を上げ下げすることで、脛の運動になります。

動画では段差がありますが、ここではその必要はないです。平らな場所でやりましょう。


座って出来る運動

【シーテッド・カーフレイズ】椅子に座り爪先立ちでふくらはぎを鍛える! 

 

座ってかかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛えることが出来ます。

動画ではダンベルを乗っけていますが必要ないです。


シーテッド・トゥレイズ 

【シーテッド・トゥレイズ】爪先を上げ下げして、前脛骨筋を鍛える!

 

トゥレイズを座って行うとこの種目になります。座って行うので難易度は下がるので

今までのものが難しいと感じる場合は、やりやすいと思います。


横になって出来る運動

【ヒップリフト】大殿筋(お尻)とハムストリングス(太もも)を鍛える! 



お尻と太ももの裏のトレーニングです。お尻を床から離して上げ下げすることで

下半身を鍛えます。一直線になるように意識して上げましょう。


最後に 

車の中でも出来る運動を載せましたが、天気がいい日などは

周りに注意して車外でも出来るエクササイズも出来ると安心かと思います。


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【ボール・ショルダープレス】バーで負荷を上げ肩を鍛える




解説

三角筋、上腕三頭筋、体幹などを鍛える筋トレで、
プッシュアップバーとバランスボールを使った、
ショルダープレスです

この種目は前回解説した種目の応用編なので
難しいと感じる方は、バーを使わないボール・ショルダープレス
から始めましょう。  

バランスボールは大きい物を使うと難易度が上がり負荷も増します
バーについても、高さが高い物だと負荷は増しますが
不安定になるので、筋力が無い方にはお勧めできません。

握り方は、ぐっと握りこむより、支えるようにすることで
余計な力が入らず、効果的に肩に効きます。

手幅は、肩幅より少し広めにするといいでしょう。
そして目線ですが、下を見るように行うのがいいです。

簡単になってきたら片足をボールから離して上げると
負荷が更に増します。工夫次第で変わるので
試してみるのもいいでしょう。



やり方
ボールの前に立ったら、脚をボールに載せて、手はバーへ
お尻を上げるようにして、そのまま腕立て伏せのように
ゆっくり上げ下げする



目標回数とセット数

10回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

片足を上げる

大きめのバランスボールを使う

注意点

無理はしない
息を止めて行わない
反動をつけて使わないこと
バーは握りこまない
肩の筋肉を意識する

 
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