【三角筋後部をピンポイントで】シーテッド・ベントオーバーリアレイズ

 


解説

三角筋後部を鍛える筋トレで、ベンチなどを使った
シーテッド・ベントオーバーリアレイズです。

名前のとうり、座って行う筋トレ種目です。
ダンベルなどを使います。僧帽筋にも効きます。

逆立ち腕立てでも完璧に鍛えきれないので、重りを使って
トレーニングしましょう。最初は感覚がつかみきれないと思うので

軽いウエイトから始めましょう。フォームの確認もそうですし、
最初から重い重さは怪我もしやすいと思うので

この種目は高重量を扱うことはできないので
注意しましょう。重いウエイトになってくると

反動を使いがちになりますが、なるべく使わないようにします
最後の数回近くになってきたら、
追い込みとして反動つけても大丈夫です。

基本的なやり方はリアレイズと同じです。
ほとんどの種目でそうですが、
目線はそのフォームで見えているところを見るように。



やり方
ダンベルなどを持ち、ベンチなどで座り、
体を前に傾け、肩の後ろ側を意識して、
そのまま後方に引き上げ、下げる。



目標回数とセット数

15回~18回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分。

これが簡単になったら

重量を上げる

注意点

最初から無理はしない
息を止めて行わない
ダンベルは掌が向かい合うように
後ろの肩の筋肉を意識する

 
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【体幹も引き締めも1分間でOK】バランスボールを使って横腹を鍛える


 

解説

腹斜筋などを鍛える筋トレで、バランスボールを使った
難易度が高い、サイドプランクです。

この種目は難しいので、ボールを使わないサイドプランクなどが 
簡単になってから始めましょう。というのも、

やってみるとわかりますが、筋力がない人は結構危ないかもです。
ボールを使ったフロントプランクが両肘だったのに対して 
この種目は片肘なので、不安定さがさらに増しています。 

基本的なやり方は床でやる時と同じです。
気をつけるべきところは、バランスを崩しやすいところなので
注意しながら、少しずつ静止する時間を伸ばせるようにします。

またバランスを取りにくい時は手でバランスボールを抑えて
片方の手は肩と平行になるように伸ばしましょう

そして目線ですが、前を見るようにするときつくないです。



やり方
ボールの前に立ち、肘ををボールに載せて、もう片方の手で
床を抑えながら横一直線になるようにし、そのまま静止
もう片方も行う



目標回数とセット数

1分間を目標に×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

これが簡単になったら

片足を上げる

注意点

息を止めて行わない
無理はしない
横腹の筋肉を意識する
体は横一直線になるように

 
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Author:コウダイ
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