【頑丈な椅子でホームトレーニング】チェア・ディップスで胸を鍛える

 


解説

今回はホームトレーニングで、身近なものを使った種目を解説します。
イスを使ったディップスです。パイプいすでやる方もいるみたいです。 
椅子と椅子の幅は開き過ぎないよう注意しましょう。

主に大胸筋下部、上腕三頭筋などを鍛えることができます
例えば、バーなどの器具がないと難しい種目ですが
頑丈な椅子が2つあれば十分トレーニング出来ます。

器具がなくても可能ですが、不安定なものを使うと
怪我をしたりするので安定しているものを選びましょう
また、危ないので反動はつけないようにしましょう。

このやり方は中級者以上向きです。自重トレが簡単になったら
チャレンジしてもいいかも。タオルを挟むと手が痛くないです。

基本的なやり方は器具を使った時と同じです。
これでも胸の下側や二の腕などに効きます。

高さはそんなに高くないので、膝は曲げて脚は浮かした
状態で行います。脚が浮かないという場合は筋力が
足りていないので、三頭筋などを鍛えると体を支える事が
出来るようになります。



やり方
椅子を2つ用意し、手を乗せ体を浮かせてバランスをとり
脚を後ろに組んで曲げておく、ゆっくり下げていき
また体を上げていく




目標回数とセット数

20回位×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分くらい

注意点

胸の下側を意識する
息を止めて行わないこと
反動は使わない
幅は広げ過ぎない


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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【上級者の自重最強の腹筋】高負荷なドラゴンフラッグのやり方




解説

主に腹直筋を鍛える筋トレで、ベンチなどを使った
ドラゴン・フラッグです。腹筋下部にも効きます。

自重最強の腹筋トレーニングです。
中、上級者向けの筋トレで、かなりキツイです。

目安としては当ブログの自重種目が簡単になって
腹筋ローラーでの、膝コロ立ちコロが出来るのであれば
問題ないと思います。腰痛の方はやらないほうが良いでしょう。

今回解説するのはフラットベンチを使ったものですが
床でもできます。その場合はマットなどを敷いて
何か捕まるものがあれば問題無いでしょう。

体幹も鍛えることができます。背中や腕にも効きますので
腹筋を意識しましょう。肥満気味の方は難易度が上がるので
痩せてからの方が良さそうです。

ポイントは腰は降ろさない、膝は曲げないで
一直線になるようにすることです



やり方
ベンチなどで仰向けになり、頭に近いベンチのサイドを掴む
腕の力も使いながら脚を上げていき、ゆっくり脚を下ろしていく、
下がりきったら、また上げていく。



目標回数とセット数

10回×2~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分~2分

これが簡単になったら

足に重りを乗せる

注意点

毎日はやらない
息を止めて行わない
最初から無理はしない
一直線になるように下ろす
腹筋を意識する

 
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