【バック・プランク】バランスよく鍛えて猫背改善に効果




解説

今回解説するのは、バック・プランクです。
リバース・プランクとも言います。
フロントプランクの方が有名で、あまり知られていないですが、

プランクだけで前、横、後ろの3つを鍛えることが出来ます
このブログでは2つ紹介しているので、もう一つ解説します。

エクササイズしたことのない方は難しいと思うので、
フロント・プランクサイド・プランクが簡単になってから
の方がスムーズに進んでいいかも。 

鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、二の腕、大殿筋など
わかりやすく言うと背中とお尻など、後ろ全般です。

前だけだとバランスが悪くなるので、時間がない方も
サイドと、この筋トレ種目もやっておくと良いでしょう。
猫背改善にも効果があります。3分だけでもOK。

3つとも共通しているのは真っ直ぐの状態で
その姿勢をキープするだけです。
肘が痛い場合はタオルなどを肘と床の間に挟むと
良いでしょう。



やり方
マットなどの上で仰向けになり、肘で体を浮かせて
バランスを取り、一直線にして、姿勢をキープする




目標回数とセット数

1分を目標に×1~2セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

注意点

一直線になるように意識
腰と太ももも浮かせる
息を止めないこと
肘幅は肩幅くらい


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【立ちコロが1回も出来ない人向け】壁を使う事で出来る練習方法

 


解説 

腹筋ローラーで立ちコロが1回も出来ない人向けに解説します。
手軽で自重なのに高負荷、コスパもいいコロコロですが、

ある程度やっていると、筋肉痛になりにくくなったりします。
筋肉痛になるように追い込みをしても良いのですが
更に負荷を増やせる、立ちコロというものがあります。

膝コロと呼ばれる、膝を地面に付けるものが物足りないという 
方におすすめのトレーニングです。中級者向けですね。
とはいえ、立った状態で行うのが難しいのもまた事実。

そこで、膝コロから立ちコロに移行するときの練習法で、
有効な方法があるので紹介。それが壁コロです。

壁がストッパーの役割を果たし、膝や顔など怪我の心配をせずに
練習が出来て、スムーズに筋力が付きます。

注意点は、トレ前に壁との距離感を確認するだけ!
壁にコロコロを当てて確認しておかないとと危ないので。

基本的なやり方は立ちコロと変わりません。
これも同じで最初は無理をしないで、
徐々に伸ばしていくようにします。 

 

やり方
壁の前に立ち距離を確認し、腹筋ローラーを握り
立った状態から、壁に向かって腹筋ローラーを伸ばし
腹筋を使って戻します。



目標回数とセット数

限界回数×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分くらい

これが簡単になったら

立ちコロに挑戦してみる。

注意点

実践する前に距離感を確認してから行う
息を止めて行わないこと
限界になったら壁でコロコロを支えてから休む
腰を反らせずに、丸まった状態でやる
腹直筋を意識し、腹筋を使って戻ってくる意識


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