【ネック・ブリッジ】男性向け!器具なしで上級者向け首の筋トレ

 


解説

胸鎖乳突筋、頭板状筋、僧帽筋、などを鍛えられる、
トレーニングでネック・ブリッジです。主に男性向け。
レスラーブリッジとも言います。上級者向きなので

自重のネックフレクションネック・エクステンション
簡単になってから始めしょう。 目安としては20回
3~5セット、頭を起こした状態で3分以上キープ
できるようになれば大丈夫です。

トレーニングの間隔は3~4日おきが目安です。
これは他の首の筋トレ種目も同じです。

慣れていない時、特に最初のうちは手を使うことで全体の負荷は
下がります。慣れてきたら手を放して首の筋肉で支えましょう。

注意点は、首のトレ種目で一番難しく上級者向けなので
出来そうだと思っても、無理はしないようにしましょう。

器具を使わなくてもできるエクササイズを解説しました。
重さや器具を使わないメリットは、怪我をしにくい事や手軽
なところです。デメリットは効果が出るのが少しだけ遅いくらい、
物足りなくなったら少し重りを使ってもいいですね。



やり方
タオルなどを敷いて頭を載せ、
膝は立てた状態で仰向けになり、
首を使ってブリッジをキープし戻すことで、
首の筋肉を鍛えることが出来ます



目標回数とセット数

出来る回数から伸ばしていく~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

注意点


毎日は行わない
無理はしない
勢いをつけて行わない
息を止めて行わないこと
最初は手を使って安全に行う
 

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ジャンル : ヘルス・ダイエット

【サイド・ネックフレクション】忘れがちな首の横側を鍛える筋トレ


 

解説

胸鎖乳突筋、僧帽筋、などを鍛えられる、トレーニングで
サイド・ネック・フレクションです。

前側を鍛えるネック・フレクション、次に後側の 
ネック・エクステンションを 解説しました、最後に横側の
筋トレ種目を紹介します。この3つを行うことで、
どこから見てもバランスのいい首になります。

フラットベンチなどを使って横向きになり、頭を倒して
ゆっくり起こすことで首の横側を鍛えることが出来ます

物足りなくなったけど、重りは使いたくないという方は
自分の手で抵抗するように抑えることで負荷を上げる
ことが出来ます

注意点は、ベンチの上でやるので体が前にいきやすいです。
体はまっすぐになるようにします。変な姿勢で
行うと首に余計な力が加わり首を痛めることになります。

最初は無理をしないで5回くらいから、慣れたら10回と
いうように伸ばしていきます。後は首は大事な部分なので、
毎日は行わないようにしましょう



やり方
ベンチなどの上で横向きになり頭だけ出す
ゆっくり首を下ろし、ゆっくりあげる
反対側も同じように行う




目標回数とセット数

5回~15回 1~2セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

注意点


無理はしない
毎日は行わない
勢いをつけて行わない
息を止めて行わないこと
 


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