【プランク・ニートゥ・エルボー】腹斜筋、腹筋下部と腸腰筋を鍛える!

コウダイ

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解説 

腹斜筋、腹筋下部、腸腰筋(大腰筋を含むインナーマッスル)
を鍛えられるトレーニングで、
プランク・ニートゥ・エルボーです。

体幹を鍛えられる種目で、意外とキツイ種目だったりもします。

四つん這いの状態から、プランクの状態をキープし、
腹斜筋を使って、横から肘に膝がタッチするように近づけ収縮させることで、
目的の筋肉を鍛えることが出来ます。

複雑そうに見えますが、動きとしては、
プランク・ホールド・ニークランチ、が近く、合わさった感じなので、
それぞれの種目を知っているとそこまで難しくないかと。

よくわからない時は、それぞれの種目を解説しているので、
見てみて、実際にやってみると感覚がつかめると思います。

これもポイントは同じで、トレーニング中は常にプランクの状態を
維持するようにします。負荷が逃げてしまわないように、
なるべく下げないようにしましょう。お尻は上げ過ぎないようにします。

バランスを崩さないようにしますが、どうしてもバランスが崩れてしまう
という人は、プランクから始めてみましょう。
 

やり方
四つん這いの状態から、プランクの状態にし
横から肘に膝がタッチし、元に戻す
反対も同じように行う


目標回数とセット数

10回~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

使ってる筋肉を意識しながらやってみる

注意点

横腹の筋肉と腹筋の下を意識する
常にプランクの状態を意識し、浮かせた状態にする
息を止めて行わないこと
いきなり勢いをつけてやらない


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Posted byコウダイ