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2013 12/02

【プランク・キックバック】脚を上げて大殿筋、ハムストリングスを鍛える!

  


解説 

体幹を鍛えられる種目でありながら
大殿筋、ハムストリングス
を鍛えられるトレーニングで、

臀筋を鍛えるプランク・キックバックです。

四つん這いの状態から、プランクの状態をキープし、
脚を上げ収縮させることで、お尻の筋肉、
太ももの裏側を鍛えることが出来ます。

動きとしてはヒップ・エクステンションに近いです
鍛えるターゲットも、似ています。違うのは

膝をついて行うのではなく、
プランクの状態から脚を上げることです
なので、ヒップ・エクステンションより難しいと思います。

これが難しい時は、プランクとヒップ・エクステンション
簡単になってから始めるといいでしょう


やり方
四つん這いの状態から、プランクの状態にし
片方の脚を上げ、ゆっくり元に戻す
反対も同じように行う


目標回数とセット数

10回~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

使ってる筋肉を意識しながらやってみる。

注意点

大殿筋を意識する
常にプランクの状態を意識し、浮かせた状態にする
息を止めて行わないこと
身体がブレないように注意する


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