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2014 01/05

【プローン・シングルレッグレイズ】大殿筋、ハムストリングスを鍛える

 


解説 


大殿筋とハムストリングス
脊柱起立筋(背中の真ん中を通っている筋肉)
を鍛えられるトレーニングで、プローン・レッグレイズです

うつ伏せになった状態から、脚を高く上げることで
まずお尻の筋肉に、次に太ももの裏側の筋肉に、そして
背中の筋肉に効きます。

動きとしては、バックエクステンションが近いです
違うところは反らせるのが脚だけで、シングル
(片方ずつ)というところです。

ポイントは、トレ中に脚を床に戻さないようにして
浮かせた上体にしておくことです。

負荷を逃がさないようすることが大事です。

その他には、足を高く上げるように意識して行うと
より、大殿筋に負荷をかけられます。


やり方
脚は曲げずに、うつ伏せの状態から、
手は顎の前くらいに、上体は少し起こして、
お尻の筋肉を意識し、脚を上げて収縮させ
床につかないように、ゆっくり元に戻す。


目標回数とセット数

10~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分で

これが簡単になったら

アンクルウエイトを使ってみる

最後の1セットは高く上げた状態で静止する
(アイソメトリックとして)

注意点

お尻の筋肉を意識する
脚は低く上げない
息を止めて行わないこと
脚は床に付けない

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