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2014 01/14

【サイド・レッグレイズ】脚を上げることで小臀筋、中臀筋を鍛える!

 


解説 

小臀筋(中臀筋の下の筋肉)と中臀筋(大殿筋の下の筋肉)
を鍛えられるトレーニングで、サイド・レッグレイズです。

横になった状態から、足を上げることで、
お尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

効かせ方として、脚を内旋させることで中臀筋に、
脚を外旋させることで小臀筋に効かせる事ができます。

つまり、脚を上げるときに足の向きを外側に動かしながら
上げて、戻すことで、両方にも効かせることが出来ます。

サイド・レッグレイズとなっていますが、腹斜筋の筋トレではないです。
しかし、プランクの状態から行う、サイドプランク・レッグレイズだと
腹斜筋も鍛えることが出来ます。

注意点は、身体を丸めずに、背筋はまっすぐな状態で行います
脚はなるべく高く上げたほうが、この種目の効果が高くなります。


やり方
横になった状態から、手は床を抑えて
脚を上げて、ゆっくり下げます。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

ゆっくり行う

1分連続でやってみる

アンクルウエイトをつけて行ってみる

注意点

お尻の筋肉を意識する
身体が丸まらないように注意
息を止めて行わないこと


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