【アームレッグ・クロスレイズ】足と腕を上げて多裂筋、腹横筋など鍛える!

コウダイ

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解説  

多裂筋(背骨のところの筋肉)と腹横筋(腹直筋の下の筋肉)
脊柱起立筋(背中の真ん中の筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)
を鍛えられるトレーニングで、アームレッグ・クロスレイズです。

四つん這いになった状態から、片方の腕と、反対側の脚を
上げることで、 背中のインナーマッスルと
腹筋のインナーマッスルに効きます。

アーム・レイズに、脚を上げる動作を加える事で、
この種目になります。体幹のトレーニングです。

器具なしで、背中を鍛える自重種目は少ないのですが、アームレイズ、
バックエクステンションと、この種目は器具なしでも、
背中を鍛えることが出来ます。

これが難しい時は、フロントプランクが簡単になってから始めます。 

プランクが簡単になったら、床に身体がついた状態の
この種目に挑戦し、それが出来たら、膝を付けた状態に
ステップアップしていきます。

注意点は、バランスを崩さないように、背筋はまっすぐな状態で行います。


やり方
四つん這いの状態から、腕は肩幅、
右手を上げたら左足も上げ、数秒静止。
ゆっくり下げて、反対も同じように
行います。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分で

これが簡単になったら

1分連続でやってみる

ゆっくり行う

アンクルウエイトをつけて行ってみる

注意点

体幹を意識する
身体が丸まらないように注意
背筋を伸ばすことを意識する
息を止めて行わないこと


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Posted byコウダイ