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2014 01/21

【サイド・ランジ】横方向に踏み込むことで内転筋などを鍛える!

 


解説  

内転筋(太ももの内側の筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)
大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)ハムストリングス(太ももの裏)
を鍛えられるトレーニングで、サイド・ランジです。

脚は肩幅のところから、横に踏み込みストレッチさせることで、 
太ももの筋肉、主に内転筋に(内転筋群)に効きます。

フロント・ランジを横方向に行うことで、サイド・ランジになります。

普通のランジでは鍛えられなかった、太ももの横を鍛えられる種目です。
負荷は高く無いですが、ダンベルなどを使うことで、上げることも出来ます

交互に行うよりも、片方ずつ行うほうが良いです。理由は、回数を単純に
覚えやすいのと、しっかり負荷をかけることが出来るからです。

ポイントは、背筋は伸ばして、身体は正面を向き、
上半身はひねらないようにします。

手の位置は、腰でもいいですし、正面で手を組んでもいいです。


やり方
脚は肩幅のところから、横に踏み込んで
数秒静止、ゆっくり戻り。片方が終わったら、
反対も同じように行います。


目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分で

これが簡単になったら

1分連続でやってみる

ゆっくり行う

注意点

太ももの内側を意識する
背筋を伸ばすことを意識する
上半身はひねらない
息を止めて行わないこと

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