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2014 01/23

【サイド・ヒップレイズ】腰痛対策に中殿筋、小殿筋を鍛える!

 


解説  

中殿筋(大殿筋の下の筋肉)と小殿筋(中殿筋の下の筋肉)、
大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えられるトレーニングで、
サイド・ヒップレイズです。

中殿筋は腰痛に関わってくる筋肉です
この筋肉を鍛えることで、腰痛対策になります。

四つん這いの状態で、手幅は肩幅、手で身体を支え、
股関節の動作のみで、膝を腰の位置くらいまで上げて
ゆっくり下げることで鍛えることが出来ます

注意点は、背筋は伸ばして、身体は正面を向き、
腰はひねらないようにします。横に上げるイメージで。

片方が終わったら、もう片方も行います。
低く上げるより、高く上げる方が負荷は高くなりますが、
膝を高く上げるのが難しいという方もいると思います。

なので、最初は出来るところからでも大丈夫なので、
少しずつ広げていきましょう。


やり方
四つん這いんの状態から、手で身体を支え、
反動を使わず、股関節を使って腰の位置まで脚を上げ、
ゆっくり戻ります。片方が終わったら、反対も同じように行います。


目標回数とセット数

10~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分。

これが簡単になったら

上げた状態で、数秒静止する

ゆっくり行う

アンクルウエイトを使う

注意点

お尻の筋肉を意識する
なるべく反動は使わない
腰はひねらない
息を止めて行わないこと

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スレッドテーマ : トレーニング ジャンル : ヘルス・ダイエット

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