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2014 01/25

横になった状態から可動域が広いサイド・クランチで腹斜筋を鍛える!

 


解説  

腹斜筋(横腹の筋肉)を鍛えられるトレーニングで
可動域を広く使った、サイド・クランチです。

一般的なサイド・クランチよりも可動域が広いので
負荷が高くなります

横になった状態から、肘の位置は肩の下に、手は頭を支え、
反らすように横に上げ、サイド・クランチを行うことで
腹斜筋に効かせて、鍛えることが出来ます。

動きが近い種目はサイド・クランチ、サイド・プランクと
サイド・ベンドですね。

動きそのものは自重のサイド・ベンドを
横になった状態で行うイメージだと、分かりやすいです。
横腹に効くトレーニング中のでも、反対側の横腹にも効く種目です。

注意点は、可動域をこれでもか!という感じでストレッチ
させるようにしましょう。

これが難しい時は、サイド・クランチサイド・プランク
が簡単になってから行うとスムーズに出来るかと思います。


やり方
横になった状態から、肘の位置は肩の下に、手は頭を支え、
横に反らせるせるように、(アーチを描くように)上げて
ゆっくり戻りし、収縮させます。片方が終わったら、
反対も同じように行います。


目標回数とセット数

10~20回×2~3セット

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

上げた状態で、数秒静止する

ゆっくり行う

注意点

横腹の筋肉を意識する
息を止めて行わないこと

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