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2012 10/09

【フロント・プランク】姿勢を維持し、腹横筋と腹直筋全体を鍛える!

 


解説

体幹のトレーニングで、フロント・プランクです。

フロント・プランクでは、この姿勢を維持することで
腹直筋全体(縦にある一枚の腹筋)と腹横筋
(腹直筋の下にあるインナーマッスル)が鍛えられます。

一見簡単そうに見えますが、
実際にやってみると結構きついです。

アイソメトリックス(静的運動)としてシットアップなどの、
腹筋の後に行うと、腹筋を更に追い込めます。

この筋トレを横になって行うと、
サイド・プランクという腹斜筋
(横腹)を鍛えられる筋トレ種目になります。

他にも逆向きでプランクをやると、バック・プランクになります。
主に背中とお尻などに効かせることが出来ます。 

また、片足を上げるとシングルレッグ・プランクになり
負荷を上げることができます 


やり方は
下にマットなどをを敷き
膝をついた状態から肘をついて
膝をマットから離した状態で1分間その状態を維持する




目標回数とセット数

このトレーニングでは、体は一直線のまま1分間静止します

インターバル(休憩時間)
 
インターバルは1分

これが簡単になったら

腕はそのままで1分間お尻を上げたり下げたりする

2セット~3セットやってみる


注意点

体はブレずに一直線の状態を意識する
呼吸は止めないで行う

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