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2015 05/02

【ダンベル・ワンハンド・ローイング】片手で広背筋を鍛える筋トレ

 


解説

ダンベルとベンチを使う、広背筋を鍛えられるトレーニングで
ワンハンド・ローイングです。   

ダンベルを使い片手で、背中に効かせるように
引き上げ、下げることで、背中の大きい筋肉を鍛える事が出来ます

ワンローは、自分にあった重さのダンベルを使うことが重要です。

重ければそれだけ負荷はかかりますが、フォームが崩れやすく
違う部位に効いてしまいやすいです。筋トレ初心者で

効果的に効かせるのであれば、自分が扱える重量にしましょう
初めての場合は、軽い重さでフォームを確認しておくと、尚いいです。

注意点は、引く時に外に広げないよう、脇を締めるようなイメージで
背筋は伸ばして、背中を丸めない事、反動もなるべく使わない。

視線は、前の方だと背中が丸まりにくいが、僧帽筋に効きやすい。
下だと姿勢は崩れやすいが、広背筋に効きやすい。

その他、体はベンチ側に傾きやすいので気をつける。



やり方
片脚はベンチに、片方の手はベンチを支える
片手でダンベルを持ち、ダンベルを引き上げ、下げる
もう片方も同じように行う。



目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

持ち上げた状態で静止する

注意点

息を止めて行わないこと
背中の筋肉を意識する
背筋は伸ばして、背中を丸めない事
なるべく反動を使わない

 
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