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2015 12/08

【ブルガリアン・スクワット】自重でベンチを使って下半身を鍛える

 


解説

お尻の筋肉と脚の筋肉のほとんどを鍛える筋トレで
自重のブルガリアン・スクワットです

ベンチを使って行いますが、フラットベンチがない場合は
椅子でも代用が出来ます。傾かないものであればOKです。

スクワットでは鍛えづらかった、中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋、
そして、ハムストリングスを鍛えることが出来ます

似ている動きの種目は、フロントランジです。 
ランジよりも可動域が広いので、負荷はこちらのほうがあります

自重のスクワットでは物足りない方、ダンベルを持っていない方に
おすすめです。自重でも高負荷ですが、足りなくなったらダンベル
などを使うと負荷を増やせます。

注意点は、膝が足のつま先より前に出ないように行う。
怪我につながることもあるので、意識しておく。

これが難しい場合は、脚の筋トレ種目で
自分の体重が支えられるようにしてから始めましょう



やり方
ベンチを後ろに置いておき、片足の甲をベンチに乗せて
もう一つの足は前に、前方の足を膝が90度になるまで
曲げて腰を落とし、元に戻す、もう片方も同じようにやります。



目標回数とセット数

18回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは2分から3分くらい

これが簡単になったら

ゆっくり行う

ダンベルなどを使い負荷を増やす

注意点

息を止めて行わないこと
膝が足のつま先より前に出ないように行う
バランスを取りながら、自重でフォームを確認
使っている筋肉を意識できると良し

 
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