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2017 04/10

【中級者以上向け腕立て伏せ】低い椅子三個使い器具なしで胸を鍛える

 


解説

低めの椅子3つ使うトレーニングで、可動域を広くとった
自重のワイド・プッシュアップです。

プッシュアップバーがない人や、今手元にない方向けです 
バーに関してはあった方が便利ですし、安定感があり安全です。

椅子はしっかりしている、安定感のあるものを選びましょう
パイプ椅子でも大丈夫です。難易度が高いので中級者向けです。

デクライン・プッシュアップリバース・プッシュアップ
簡単になったら 始めると良いでしょう。自重でも体重が
高めの方は危険なので、筋力がない方や自信がない方は
控えておいた方がいいでしょう。
 
肩幅は広くとり、可動域を広く使うのでプッシュアップバーを使う
ような感じで鍛えることが出来ます。さすがにベンチプレスと同じ
負荷は期待できないですが、負荷はそこそこあるので、怪我は
しないよう注意すれば、自重でもある程度の筋肉はつきます。

注意点は、筋肉番付やサスケ?なんかでよくある、ヘコヘコ小刻みで
上げ下げしないことです。せっかく可動域を広く使えるので意識して
ゆっくりストレッチさせるようにします。

一人で行うときは無理をしないようにします。例えば、きついときは
早めに休憩を取って力尽きないようにしましょう。きついですが、
背筋はまっすぐピンとした状態で深く下ろすイメージ。



やり方
低い椅子3個用意する。前に置いた椅子に
手を載せ後ろに置いた椅子に足をのせて
可動域を意識し、ゆっくり下げて、上げる



目標回数とセット数

20回~30回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

注意点

息を止めて行わないこと
胸の筋肉を意識する
腕が痛いときはやらない
一回一回体を床に下ろない
勢いをつけてやらない
出来るだけゆっくり


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スレッドテーマ : フィットネス・トレーニング ジャンル : ヘルス・ダイエット

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