【フロントランジ】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える!

コウダイ

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解説

下半身のトレーニングで、フロント・ランジです。
前方向に踏み込むので、フロント・ランジといいます。

足を前へ突き出すように出し、腰を沈み込ませるようにすることで
主に大臀筋(お尻の筋肉)と大腿四頭筋(太もも前部)に効き
ハムストリングス(太ももの裏)にも効きます。

最初は上手くバランスが取れないと思いますが、
続けていくうちにバランスがとれていくようになります。

スクワットとはまた違った刺激がいきます。
下半身強化に両方取り入れてみましょう。

動画ではダンベルを持っていますが、
自重(自分の体重)だけでも出来ます。

自分の体重でやるのが簡単になったら、
重りなどを持ってやると負荷を増やせます。

上半身にひねりを加えると、ツイスト・ランジに、

横方向に踏み込むことで、サイド・ランジになります。

似た動きで、より負荷のある、ブルガリアン・スクワットも解説しました 



やり方は
足は肩幅くらいで、片足を大きく前に踏み出し
太ももが床と平行になるまで、腰を沈めていき
踏み込んだ足で床を蹴って、最初の姿勢に戻る




目標回数とセット数

16回~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

ダンベルか水を入れた2リットルのペットボトルを両手に持って行う

ゆっくりやると負荷が上がる

ツイスト・ランジをやってみる 

注意点

背筋は伸ばした状態で体がブレないように行う
息を止めて行わないこと
勢いをつけてやらない



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Posted byコウダイ