器具なし自重の腕立て伏せで大胸筋を鍛える【ワイドプッシュアップ】

コウダイ

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解説

プッシュアップは手幅を変えると、効かせたいターゲットが変わります。
手幅を肩幅より広く取ると大胸筋に手幅を狭くすると二の腕のところ
に効きます。

ちなみに、手幅を狭くした腕立て伏せは、ダイヤモンド・プッシュアップです。

また、片足を上げて腕立て伏せをすると、ワンレッグ・プッシュアップという
筋トレ種目になります

ワイドプッシュアップは、主に大胸筋の下部、中部と外側に筋肉がつき
三角筋前部(肩の前側の筋肉)と上腕三頭筋にも効きます。

補助的に腹直筋も使うので、
腹筋が筋肉痛の時はやらないほうがいいです。
意外といろんな筋肉を使うのでバランスがいい種目です。

また、自分の体重がそのまま負荷になるので、体重が重たい人は
そうでない人に比べ、負荷が上がり難しくなります。

手幅を広げた腕立てができない時は、少しずつ広げていくと良いです。

全然できないときに、それ用の記事を書きました。
腕立て伏せが一回も出来ないときにやるべき3つのこと

やり方
床に手を付け、手幅は肩幅より広く
膝は床から離し、バランスをとり
ゆっくり下げれるようにし
また上げる


目標回数とセット数

一回もできなくなるまで続けインターバルを入れて×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

もっとゆっくりやると負荷が上がる

注意点 

息を止めて行わないこと
体をまっすぐにしてお尻を上げすぎない下げすぎない 


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Posted byコウダイ