【自重の腹筋運動でクランチ】上体を丸め腹筋上部に効かせる!

コウダイ

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解説

腹筋上部に効く腹筋でクランチです。
おへそを見るように腹筋を収縮させることで、

お腹の上側の筋肉だけに効かせることができます。

初心者はもちろん、中級者にもおすすめです
シットアップには疑問を感じるという方にもいいと思います

腰痛持ちの人はシットアップよりもこちらのほうが、
腰への負担が少ないです。

シットアップは腹筋以外の筋肉も動員されるので、
腹筋の上にだけ効かせたい人にも向いています。

ひねるとツイストクランチ

横に収縮させるとサイドクランチ

膝を引き寄せるとリバース・クランチ

両方引き寄せるとダブルクランチになります。 
この種目はゆっくり行うことで、負荷を長くかけられます。


やり方
マットなどをしき、仰向けになる
手を頭に添えおへそを見るように
上体を丸め下げていく
 



目標回数とセット数

10回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

椅子などを用意し脚をその上に乗せて行う
(椅子がない場合は椅子がそこにあるときと同じように脚を上げたまま行う)

1回に10秒かけて行う

注意点

おへそを見るようにまるめる
肩はつかないように浮かせた状態で行う
息を止めないように行う



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Posted byコウダイ