【自重のカーフレイズ】かかとを上げることでふくらはぎを鍛えられる

コウダイ

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解説

カーフレイズは、ふくらはぎのトレーニングです。

かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉、
下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)を鍛えることが出来ます。

自重(自分の体重)でも、ダンベルを持ってもできます。
今回はウエイトを使わないカーフレイズを紹介します。

下げるときにかかとは地面につかないように 
浮かせた状態を保つことで、負荷を逃さないことができます。

最初は段差がないところから始めて、負荷が足りなくなったら
手すりがある段差で行うと、負荷を上げることが出来ます。

また、ゆっくり行うことでも負荷を増やすことが出来ます。
ふくらはぎを意識して行うようにすると効果的です。

座って行うとシーテッド・カーフレイズに 

片足だけで行うと
シングルレッグ・カーフレイズという種目になります。 


やり方は
足は肩幅くらいで立ち
つま先立ちになるように
かかとを上げ、ゆっくり下げる



目標回数とセット数

10~20回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら

手すりのある段差を利用してみる

ゆっくり行う
 

注意点

最初は段差がない床などで行う
かかとが床に付く前に上げるようにする
ふくらはぎを意識して行う
ゆっくり上げ下げする
やり過ぎないようにする


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Posted byコウダイ