解説
大殿筋とハムストリングス
脊柱起立筋（背中の真ん中を通っている筋肉）
を鍛えられるトレーニングで、プローン・レッグレイズです
うつ伏せになった状態から、脚を高く上げることで
まずお尻の筋肉に、次に太ももの裏側の筋肉に、そして
背中の筋肉に効きます。
動きとしては、バックエクステンションが近いです
違うところは反らせるのが脚だけで、シングル
（片方ずつ）というところです。
ポイントは、トレ中に脚を床に戻さないようにして
浮かせた上体にしておくことです。
負荷を逃がさないようすることが大事です。
その他には、足を高く上げるように意識して行うと
より、大殿筋に負荷をかけられます。
やり方
脚は曲げずに、うつ伏せの状態から、
手は顎の前くらいに、上体は少し起こして、
お尻の筋肉を意識し、脚を上げて収縮させ
床につかないように、ゆっくり元に戻す。
目標回数とセット数
１０～２０回×２～３セット
インターバル（休憩時間）
インターバルは１分で
これが簡単になったら
アンクルウエイトを使ってみる
最後の１セットは高く上げた状態で静止する
（アイソメトリックとして）
注意点
お尻の筋肉を意識する
脚は低く上げない
息を止めて行わないこと
脚は床に付けない