解説
多裂筋（背骨のところの筋肉）と腹横筋（腹直筋の下の筋肉）
脊柱起立筋(背中の真ん中の筋肉）、大殿筋(お尻の筋肉）
を鍛えられるトレーニングで、アームレッグ・クロスレイズです。
四つん這いになった状態から、片方の腕と、反対側の脚を
上げることで、 背中のインナーマッスルと
腹筋のインナーマッスルに効きます。
アーム・レイズに、脚を上げる動作を加える事で、
この種目になります。体幹のトレーニングです。
器具なしで、背中を鍛える自重種目は少ないのですが、アームレイズ、
バックエクステンションと、この種目は器具なしでも、
背中を鍛えることが出来ます。
これが難しい時は、フロントプランクが簡単になってから始めます。
プランクが簡単になったら、床に身体がついた状態の
この種目に挑戦し、それが出来たら、膝を付けた状態に
ステップアップしていきます。
注意点は、バランスを崩さないように、背筋はまっすぐな状態で行います。
やり方
四つん這いの状態から、腕は肩幅、
右手を上げたら左足も上げ、数秒静止。
ゆっくり下げて、反対も同じように
行います。
目標回数とセット数
１０～２０回×３セット
インターバル（休憩時間）
インターバルは１分で
これが簡単になったら
１分連続でやってみる
ゆっくり行う
アンクルウエイトをつけて行ってみる
注意点
体幹を意識する
身体が丸まらないように注意
背筋を伸ばすことを意識する
息を止めて行わないこと