解説
中殿筋（大殿筋の下の筋肉）と小殿筋（中殿筋の下の筋肉）、
大殿筋(お尻の筋肉）を鍛えられるトレーニングで、
サイド・ヒップレイズです。
中殿筋は腰痛に関わってくる筋肉です
この筋肉を鍛えることで、腰痛対策になります。
四つん這いの状態で、手幅は肩幅、手で身体を支え、
股関節の動作のみで、膝を腰の位置くらいまで上げて
ゆっくり下げることで鍛えることが出来ます
注意点は、背筋は伸ばして、身体は正面を向き、
腰はひねらないようにします。横に上げるイメージで。
片方が終わったら、もう片方も行います。
低く上げるより、高く上げる方が負荷は高くなりますが、
膝を高く上げるのが難しいという方もいると思います。
なので、最初は出来るところからでも大丈夫なので、
少しずつ広げていきましょう。
やり方
四つん這いんの状態から、手で身体を支え、
反動を使わず、股関節を使って腰の位置まで脚を上げ、
ゆっくり戻ります。片方が終わったら、反対も同じように行います。
目標回数とセット数
１０～２０回×２～３セット
インターバル（休憩時間）
インターバルは１分。
これが簡単になったら
上げた状態で、数秒静止する
ゆっくり行う
アンクルウエイトを使う
注意点
お尻の筋肉を意識する
なるべく反動は使わない
腰はひねらない
息を止めて行わないこと