解説
お尻の筋肉と脚の筋肉のほとんどを鍛える筋トレで
自重のブルガリアン・スクワットです
ベンチを使って行いますが、フラットベンチがない場合は
椅子でも代用が出来ます。傾かないものであればOKです。
スクワットでは鍛えづらかった、中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋、
そして、ハムストリングスを鍛えることが出来ます
似ている動きの種目は、フロントランジです。
ランジよりも可動域が広いので、負荷はこちらのほうがあります
自重のスクワットでは物足りない方、ダンベルを持っていない方に
おすすめです。自重でも高負荷ですが、足りなくなったらダンベル
などを使うと負荷を増やせます。
注意点は、膝が足のつま先より前に出ないように行う。
怪我につながることもあるので、意識しておく。
これが難しい場合は、脚の筋トレ種目で
自分の体重が支えられるようにしてから始めましょう
やり方
ベンチを後ろに置いておき、片足の甲をベンチに乗せて
もう一つの足は前に、前方の足を膝が90度になるまで
曲げて腰を落とし、元に戻す、もう片方も同じようにやります。
目標回数とセット数
１８回×３セット
インターバル（休憩時間）
インターバルは２分から３分くらい
これが簡単になったら
ゆっくり行う
ダンベルなどを使い負荷を増やす
注意点
息を止めて行わないこと
膝が足のつま先より前に出ないように行う
バランスを取りながら、自重でフォームを確認
使っている筋肉を意識できると良し