【ネック・ブリッジ】男性向け!器具なしで上級者向け首の筋トレ

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この記事はこんな人向け

・初心者だから首の筋肉を鍛えているのに重りは使いたくない。
・首の自重トレーニングのバリエーションを増やしたい。
・どこにいても出来る首の鍛え方を知りたい。

どうも、コウダイです!

首の筋肉はいくつか種類があるので、いろんな角度から攻めていくのが重要です。

ネックブリッジという種目ではブリッジの姿勢から首で支え、ストレッチしていくことで首の筋肉を鍛える事が出来ます。

基本的な動作では首の前だけですが、上級者だと首を回すことで首の横の筋肉を鍛える人もいます。

ネック・ブリッジとは

一般的なブリッジを首ですることで、そこそこの負荷で首の筋肉を鍛えられる種目がネック・ブリッジです。

主に男性向け。プロレスラーの方がやることが多いので、レスラーブリッジとも言います。

上級者向きなので自重のネックフレクションネック・エクステンションが簡単になってから始めしょう。 

ネック・ブリッジで鍛えられる筋肉の部位は?

胸鎖乳突筋、頭板状筋、僧帽筋がターゲットです。

自重で鍛えられる中では一番負荷が高いと思います。

自由度が高いので上級者だと首を回す人もいますが、初心者は基本的な動きが出来るようになるだけで十分です。

ネック・ブリッジのポイント

慣れていない時、特に最初のうちは手を使うことで全体の負荷は下がります。

慣れてきたら手を放して首の筋肉で支えましょう。

注意点は、首のトレ種目で一番難しく上級者向けなので出来そうだと思っても無理はしないようにしましょう。

ネック・ブリッジのやり方

目安としては20回、3~5セット、頭を起こした状態で3分以上キープできるようになれば大丈夫です。

トレーニングの間隔は3~4日おきが目安です。これは他の首の筋トレ種目も同じです。

・ネック・ブリッジのやり方

STEP①:タオルなどを敷いて頭を載せ、膝は立てた状態で仰向けになり、
STEP②:首を使ってブリッジをキープし戻す

ネック・ブリッジの回数・セット数と休憩時間

ネック・ブリッジを使った自重の筋トレで、

首を鍛える時の目標回数とセット数・インターバル(休憩時間)

を解説します

ネック・ブリッジの目標回数とセット数

出来る回数から伸ばしていく~3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分くらい

1分で足りない時はもっと時間をとっても構いません。

ネック・ブリッジの注意点


・毎日は行わない
・無理はしない
・勢いをつけて行わない
・息を止めて行わないこと
・最初は手を使って安全に行う

【ネック・ブリッジ】男性向け!器具なしで上級者向け首の筋トレ|まとめ

・初心者だから首の筋肉を鍛えているのに重りは使いたくない。
・首の自重トレーニングのバリエーションを増やしたい。
・どこにいても出来る首の鍛え方を知りたい。

器具を使わなくてもできるエクササイズを解説しました。

重さや器具を使わないメリットは、怪我をしにくい事や手軽なところです。

デメリットは効果が出るのが少しだけ遅いくらい、物足りなくなったら少し重りを使ってもいいですね。

首の筋トレ
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