解説
低めの椅子3つ使うトレーニングで、可動域を広くとった
自重のワイド・プッシュアップです。
プッシュアップバーがない人や、今手元にない方向けです
バーに関してはあった方が便利ですし、安定感があり安全です。
椅子はしっかりしている、安定感のあるものを選びましょう
パイプ椅子でも大丈夫です。難易度が高いので中級者向けです。
デクライン・プッシュアップやリバース・プッシュアップが
簡単になったら 始めると良いでしょう。自重でも体重が
高めの方は危険なので、筋力がない方や自信がない方は
控えておいた方がいいでしょう。
肩幅は広くとり、可動域を広く使うのでプッシュアップバーを使う
ような感じで鍛えることが出来ます。さすがにベンチプレスと同じ
負荷は期待できないですが、負荷はそこそこあるので、怪我は
しないよう注意すれば、自重でもある程度の筋肉はつきます。
注意点は、筋肉番付やサスケ？なんかでよくある、ヘコヘコ小刻みで
上げ下げしないことです。せっかく可動域を広く使えるので意識して
ゆっくりストレッチさせるようにします。
一人で行うときは無理をしないようにします。例えば、きついときは
早めに休憩を取って力尽きないようにしましょう。きついですが、
背筋はまっすぐピンとした状態で深く下ろすイメージ。
やり方
低い椅子3個用意する。前に置いた椅子に
手を載せ後ろに置いた椅子に足をのせて
可動域を意識し、ゆっくり下げて、上げる
目標回数とセット数
20回～３０回×３セット
インターバル（休憩時間）
インターバルは１分で
注意点
息を止めて行わないこと
胸の筋肉を意識する
腕が痛いときはやらない
一回一回体を床に下ろない
勢いをつけてやらない
出来るだけゆっくり