【中級者以上向け腕立て伏せ】低い椅子三個使い器具なしで胸を鍛える

2017年04月10日
胸の筋トレ
 


解説

低めの椅子3つ使うトレーニングで、可動域を広くとった
自重のワイド・プッシュアップです。

プッシュアップバーがない人や、今手元にない方向けです 
バーに関してはあった方が便利ですし、安定感があり安全です。

椅子はしっかりしている、安定感のあるものを選びましょう
パイプ椅子でも大丈夫です。難易度が高いので中級者向けです。

デクライン・プッシュアップリバース・プッシュアップ
簡単になったら 始めると良いでしょう。自重でも体重が
高めの方は危険なので、筋力がない方や自信がない方は
控えておいた方がいいでしょう。
 
肩幅は広くとり、可動域を広く使うのでプッシュアップバーを使う
ような感じで鍛えることが出来ます。さすがにベンチプレスと同じ
負荷は期待できないですが、負荷はそこそこあるので、怪我は
しないよう注意すれば、自重でもある程度の筋肉はつきます。

注意点は、筋肉番付やサスケ?なんかでよくある、ヘコヘコ小刻みで
上げ下げしないことです。せっかく可動域を広く使えるので意識して
ゆっくりストレッチさせるようにします。

一人で行うときは無理をしないようにします。例えば、きついときは
早めに休憩を取って力尽きないようにしましょう。きついですが、
背筋はまっすぐピンとした状態で深く下ろすイメージ。



やり方
低い椅子3個用意する。前に置いた椅子に
手を載せ後ろに置いた椅子に足をのせて
可動域を意識し、ゆっくり下げて、上げる



目標回数とセット数

20回~30回×3セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

注意点

息を止めて行わないこと
胸の筋肉を意識する
腕が痛いときはやらない
一回一回体を床に下ろない
勢いをつけてやらない
出来るだけゆっくり



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コウダイ
Posted by コウダイ