運動と食事制限で痩せるなら王道ダイエット【確実に理想体重へ】

体脂肪計に乗った女性ダイエット
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この記事はこんな人向け

・食事制限と運動で効率よく痩せたい
・糖質制限や食事について知りたい
・リバウンドしない方法で痩せたい
・ダイエットにランニングは効果ある?

どうもコウダイです!ダイエットブームというのはいつの時代もありますよね。

しかし、いつの時代も変わらずに効果があり、一定の人気があるダイエット法があります。

その名も王道ダイエット!

要は基本に忠実に食事制限をしながら運動をして痩せようというものです。

実は急激な体重減少は危険なんです。痩せるなら安全に健康的に痩せたいですよね?

この記事では王道ダイエットについて食事から運動まで書いています。

最後まで読むと基礎知識が難しい専門用語を極力見ないで覚えられますよ!

よく聞くけど王道ダイエットって何?

体重計に乗った女性
王道ダイエットとは昔からあるダイエットで
運動して食事制限をすることで痩せる方法です

体重が減る仕組みはすごく単純で、摂取カロリーより
消費カロリーの方が高くなると体重が減ります。

しかし運動をしないで食事制限だけのダイエットだと
筋肉が落ちて疲れやすくなったり、リバウンドしやすくなります。

体力もついて健康的なダイエットをするためにも

王道ダイエットは有効なのです

王道ダイエットの具体的な方法は?

実際にどうするのかというと

まず自分のBMI基礎代謝を知ります。

基礎代謝とは何もしていない時でも、生命活動のために
消費されているエネルギーのことです

BMIを元に理想体重を知り目標にします。

筋トレ(無酸素運動)をして基礎代謝を上げ
有酸素運動(ジョギングなど)をして体脂肪を燃焼させます。

体重にもよりますが、最初のうちは食事制限をしなくていいです
(脂肪がある方が筋肉がつきやすいので)

基礎代謝が上がるだけでも体重は減ります。

基礎代謝に1日の運動カロリーを合わせて計算し
摂取カロリーより消費カロリーのほうが高くなれば体重は減ります

 

王道ダイエットにランニングは適している?

走る女性

食事制限をしながら運動をするのが王道ダイエットです。

有酸素運動はいくつもあります。

そのなかで似ているのがランニングとジョギングです。

同じじゃないの?と思われるかもしれませんが、実は少し違うんです。

それぞれ目的や強度によって分類されます。

趣味や競技として行われるのがランニング

健康のためにする運動や準備運動として行われるのがジョギング

ランニングは息切れする強度であるのに対して

ジョギングは軽く息切れするほどの運動強度です

この運動強度とは心拍数で測ることが出来ます。

どちらも有酸素運動であることに間違いはないのですが、よりダイエットに適しているのはジョギングであると言えます。

しかしランニングがだめであるということではないです、心拍数を調節すればよりダイエットに使えます。

具体的には軽く息切れするくらいで、簡単な会話ができるくらいです。

王道ダイエットの食事は?

朝ごはんの画像

基本は1日3食です。空腹の時間を減らすために、分割して1日5食にすることもあります。

大事なのは消費カロリーと摂取カロリーのバランスを崩さないこと、脂質は摂りすぎているのであれば抑えます。

一日の脂質必要摂取量は成人男性で55gくらいです。

炭水化物は後で詳しく述べますが、必要な栄養素でもあるので摂りすぎなければ摂っても構いません。

カロリーは成人であれば1日に1500カロリーくらいは何もしなくても消費されます。

これが基礎代謝です。性別、年齢、身長、体重、筋肉量などによって変わってくるので、後で参考サイトを載せます。

ビタミン・ミネラルは野菜から全部摂取しようとすると350g、野菜から栄養を取るのはすごく大事です!

しかし野菜から全て取るのは現実的ではないので、サプリメントで補いましょう。

次にたんぱく質、これは自分の体重1キロあたり1gと考えるとわかりやすいです。

60キロなら60g、58キロなら58g、67キロなら67gといった感じです。

筋トレするならもう少し必要ですがプロテイン1杯追加するくらいで十分でしょう。

今は食べ物のほとんどに栄養成分表示があります。

ダイエットするのであれば手に取って確認しながら選んでいきましょう。

王道ダイエットで糖質制限はどこまで出来る?

糖質制限のイメージ画像

低糖質ダイエットというのが一時期流行りました。

これは糖質を制限してダイエットが出来るというものです。

 

・血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることで脂肪として吸収されにくくなる
・糖質を抑えることでエネルギーの貯蔵庫を減らすと中性脂肪の利用が増える

 

しかし、糖質制限というのは短期的には使えますが、長期的にはお勧めできません。

長期的な糖質制限は心臓病のリスクを上げるなどの死亡リスクが増えます。

なので正しく糖質を制限しましょう。具体的には1食につき、お米を食べるのであれば普通サイズのお茶碗で1杯まで。

6枚切りの食パンは1枚まで、ロールパンんは1個くらい、ラーメン、そば、うどんは1玉まで、そうめん、パスタは1食分まで。

糖質制限の基準は炭水化物40g以下

ラーメンやパスタは40gを越えますが、我慢してダイエットが続かなくなるのであれば1食までは食べてもいいでしょう。

これまで1食以上食べていたのであれば制限することで痩せることが出来るためです。

ポイントは炭水化物の重ね食いをしないこと!

例えばお好み焼きにと白米を一緒に食べる、ラーメンにライスを追加するなどです。

炭水化物が多いのは、麺類、お米、小麦粉で作ったパンなどです。これらを一度に食べることを注意しましょう。

重ね食いを止めるだけでも糖質制限にはなります(総合的な糖質摂取量が減るので)

まとめると

・1食の炭水化物摂取量は40g以下に抑える
・炭水化物の重ね食いをしないこと

意識するだけでもだいぶ違います。

王道ダイエットで夜抜くのはいい?

お腹がすいた女性の画像

夜に食事をとりすぎるのは良くない。

なぜなら、夜に過剰に栄養を摂ってもその後は寝るだけということが多いので、摂った分の栄養素が使われずに、栄養をストックとして体に貯蔵してしまうからです。

使わないなら外に出してほしいと思うのが普通ですが、人類の歴史上飢餓が多かったため体に蓄えておこうとするようになりました。

なら夜を抜いていいのか?答えはNOです。

先ほど説明した通り人間は飢餓が多い歴史が多かったため、お腹がすいた状態が長く続くと次に食事をとった時に、栄養をより蓄えようとして食事からの栄養が脂肪として残りやすくなります。

そう、ダイエットの敵は空腹です。摂りすぎはいけませんが全くとらないまま空腹の状態は危険です。

さらに夜更かししてしまっては、次の食事で脂肪として吸収しやすくなってしまいます。

なので普通の食事量でいいので夜ご飯は抜かないのがお勧めです。

とはいっても例外はあります。

例えば、夜寝るのが早い方で、寝るまでに空腹を感じないのであれば抜いてしまっても大丈夫でしょう。

その代わり、朝起きたら朝食をしっかり摂りましょう。

起床直後は寝ている間に体に貯蔵していたエネルギーでやりくりしていてエネルギー不足なので、しっかり食べることでエネルギー不足を満たすことが出来ます。

急激の体重減少は危険!安全に健康的に痩せるには王道ダイエット!まとめ

王道ダイエットとは何かから、具体的な方法、食事や糖質制限について。

ランニングは効果が高いか?夜ご飯を抜くのは体にいい?まで書きました。

色んなダイエット法がありますが、王道ダイエットは昔からこれからも効果的な方法です。

それは人間の体の仕組みに沿ったダイエット法だからです。

体に負担なく優しく安全に痩せる方法なので、誰にでも進めることが出来ます。

もちろん他のダイエット法もこれから解説していきますので見ていただけたら幸いです。

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